رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو در سال‌های اخیر به دلیل مزایای بالقوه سلامتی و اثربخشی آن برای کاهش وزن، محبوبیت قابل توجهی به دست آورده است. این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن، قرار دادن بدن در حالت کتوز است. جایی که در درجه اول، به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می‌سوزاند. در حالی که رژیم کتوژنیک استاندارد به خوبی شناخته شده است؛ انواع مختلفی از رژیم کتو وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های منحصر به فرد و مزایای بالقوه خود را دارد. بیایید برخی از محبوب‌ترین انواع رژیم‌های کتوژنیک را بررسی کنیم:
برای آشنایی با انواع رژیم لاغری کلیک کنید.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
رژیم کتوژنیک استاندارد، گسترده‌ترین و رایج‌ترین نسخه رژیم کتو است. این یک رژیم غذایی پرچرب، با پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات است که هدف آن، القای حالت کتوز است. در کتوز، بدن منبع سوخت اولیه خود را از گلوکز به کتون‌ها تغییر می‌دهد؛ که در هنگام تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند.
در یک SKD، توزیع درشت مغذی‌ها معمولاً شامل تقریباً 70-75٪ کالری روزانه از چربی‌ها، 20-25٪ از پروتئین و تنها 5-10٪ از کربوهیدرات‌ها است. کربوهیدرات‌ها به شدت، تا حد 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌شوند؛ که معمولاً با اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و خوراکی‌های شیرین به دست می‌آید.
تمرکز اصلی SKD، تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن است. که شکل ذخیره کربوهیدرات‌ها در کبد و عضلات است. پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به تجزیه چربی‌ها به اسیدهای چرب و سپس تبدیل آنها به کتون در کبد می‌کند. این کتون‌ها به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز و ماهیچه‌ها عمل می‌کنند.
SKD برای کاهش وزن و مدیریت برخی شرایط پزشکی مانند صرع و دیابت نوع 2 موثر است. همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد. و آن را به یک گزینه درمانی بالقوه برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا پیش دیابت تبدیل می‌کند.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
درشت مغذی‌ها
این یک از انواع رژیم کتوژنیک، برای افرادی طراحی شده است که در فعالیت‌های بدنی با شدت بالا مانند وزنه برداری، دو سرعت یا سایر تمرینات شدید شرکت می‌کنند. هدف اولیه TKD این است که انرژی لازم را برای ورزشکاران فراهم کند؛ تا در طول تمرینات، بهترین عملکرد خود را داشته باشند؛ همراه با حفظ وضعیت کتوزیس در بقیه روز.
در TKD، افراد مقدار کمی کربوهیدرات سریع هضم، معمولاً 25 تا 50 گرم را در حوالی جلسات ورزشی خود مصرف می‌کنند. این معمولا 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین اتفاق می‌افتد. ایده این است که از افزایش موقت انسولین ناشی از کربوهیدرات‌ها، برای انتقال گلوکز به عضلات، جهت کسب فوری انرژی در طول تمرینات شدید استفاده شود.
منابع رایج کربوهیدرات‌های قبل از تمرین در TKD عبارتند از میوه (مانند موز)، عسل یا دکستروز. این انتخاب‌ها باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شود. در نتیجه، منجر به پاسخ انسولین می‌شود؛ که به هدایت گلوکز به سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. پس از پایان تمرین، بدن به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات در بقیه روز، به سرعت به حالت کتوز باز می‌گردد.
TKD می‌تواند برای ورزشکارانی که نیاز به دوره‌های کوتاه عملکرد با شدت بالا دارند، مفید باشد؛ زیرا منبع انرژی اضافی را فراهم می‌کند. و در عین حال، سازگاری چربی را در سایر دوره‌ها ارتقا می‌دهد.
رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای، شامل تناوب بین دوره‌های خوردن سخت کتو و دوره‌های مصرف کربوهیدرات بیشتر است. این تنوع در میان بدنسازان، ورزشکاران استقامتی و افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن توده عضلانی و عملکرد ورزشی هستند، محبوب است.
در این رژیم، افراد در اکثر هفته، معمولاً پنج یا شش روز، به رژیم استاندارد کتوژنیک پایبند هستند. در این مرحله، مصرف کربوهیدرات برای حفظ کتوز و چربی سوزی محدود می‌شود. در یک یا دو روز باقیمانده، که به عنوان مرحله «بارگیری کربوهیدرات» شناخته می‌شود؛ افراد مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند؛ تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند.
مرحله بارگیری کربوهیدرات، اغلب ۴۸-۲۴ ساعت طول می‌کشد. در طول این مدت، افراد مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مصرف می‌کنند؛ که معمولاً بین 150 تا 400 گرم یا بیشتر، بسته به نیازهای فردی و سطح فعالیت، متغیر است.
مرحله بارگیری کربوهیدرات از نظر استراتژیک همزمان با تمرینات شدید یا رویدادهای ورزشی است، جایی که افزایش ذخایر گلیکوژن می‌تواند عملکرد را افزایش دهد. این رویکرد می‌تواند به حمایت از تمرینات با شدت بالا کمک کند و بدون به خطر انداختن مزایای کتوز در طول هفته، دوباره پر کردن گلیکوژن عضلات را تقویت کند.
طرفداران CKD پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند برای افرادی که در ورزش‌ها یا فعالیت هایی که به عملکرد وابسته به گلیکوژن نیاز دارند، مانند دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری یا مسابقات بدنسازی، سودمند باشد.
برنامه ریزی و نظارت دقیق CKD ضروری است تا اطمینان حاصل شود که بدن به اندازه کافی ذخایر گلیکوژن را در مرحله کم کربوهیدرات تخلیه می‌کند و به طور موثر آنها را در مرحله بارگیری کربوهیدرات دوباره پر می‌کند. عدم انجام این کار ممکن است منجر به کاهش انطباق چربی و مشکل در بازگشت به کتوز پس از دوره بارگیری کربوهیدرات شود.
چربی‌ها در رژیم کتو
رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا، از انواع رژیم استاندارد کتو است که شامل افزایش مصرف پروتئین در مقایسه با نسخه سنتی است. در حالی که رژیم کتو استاندارد بر مصرف متوسط پروتئین تاکید دارد، رژیم کتو با پروتئین بالا درصد پروتئین را افزایش می‌دهد در حالی که کربوهیدرات‌ها را پایین نگه می‌دارد.
در رژیم کتو پر پروتئین، توزیع درشت مغذی‌ها معمولاً شامل تقریباً 60-65٪ کالری روزانه از چربی، 30-35٪ از پروتئین و 5-10٪ از کربوهیدرات‌ها است. محتوای پروتئین بالاتر با هدف حمایت از حفظ ماهیچه‌ها و تقویت سیری، پیروی از رژیم غذایی را برای افراد آسان تر می‌کند.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سنتز هورمون ایفا می‌کند. ورزشکاران، افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنند و افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند ممکن است رژیم کتو با پروتئین بالا را برای حفظ توده عضلانی و بهینه سازی عملکرد ورزشی مفید بدانند.
با این حال، تعادل مصرف پروتئین با مصرف چربی ضروری است، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به طور بالقوه منجر به گلوکونئوژنز شود. گلوکونئوژنز فرآیندی است که در آن بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند که می‌تواند تولید کتون را کاهش داده و از وضعیت متابولیک کتوز جلوگیری کند. بنابراین، تعدیل مصرف پروتئین و اولویت دادن به چربی‌های با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی برای حفظ فواید کتوز بسیار مهم است.
رژیم گیاهخواری یا وگان کتوژنیک
رژیم‌های گیاهخواری و کتوژنیک وگان، انطباق‌هایی از رژیم کتو برای افرادی هستند که از سبک زندگی گیاهی پیروی می‌کنند. در حالی که رژیم استاندارد کتو به شدت به محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات متکی است، گیاهخواران و وگان‌ها برای رسیدن به کتوز بر منابع گیاهی چربی و پروتئین تمرکز می‌کنند.
چالش رژیم‌های گیاهخواری و وگان کتو در دریافت چربی و پروتئین کافی و در عین حال به حداقل رساندن دریافت کربوهیدرات از منابع گیاهی است. منابع رایج چربی در رژیم غذایی کتو گیاهی شامل آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن نارگیل و روغن زیتون است. برای پروتئین، افراد می‌توانند از منابع گیاهی مانند توفو، تمپه، سیتان و پودرهای پروتئینی گیاهی استفاده کنند.
در حالی که پیروی از رژیم کتو گیاهخواری یا گیاهخواری ممکن است، نیاز به برنامه ریزی دقیق برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای مواد مغذی دارد، به ویژه در مورد اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند. علاوه بر این، از آنجایی که بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی حاوی کربوهیدرات نیز هستند، نظارت بر مصرف روزانه کربوهیدرات برای ماندن در کتوز بسیار مهم است.
رژیم کتو
کتو تنبل
کتو تنبل یک نسخه آرام‌تر از رژیم کتوژنیک استاندارد است که اغلب توسط افرادی انتخاب می‌شود که می‌خواهند رویکرد خود را به رژیم کتو ساده‌تر کنند یا ردیابی دقیق درشت مغذی‌ها را چالش برانگیز می‌دانند. به جای تمرکز بر نسبت‌های دقیق درشت مغذی ها، کتو تنبل در درجه اول بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات متمرکز است.
در کتو تنبل، افراد معمولاً هدفشان این است که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را زیر یک آستانه مشخص، اغلب بین 20 تا 50 گرم در روز، نگه دارند. افراد به جای شمارش گرم چربی و پروتئین، به آن تکیه می‌کنند
رژیم کتوژنیک فراتر از نسخه استاندارد تکامل یافته است، با انواع مختلفی که نیازها و ترجیحات مختلف را برآورده می‌کند. هر یک از انواع رژیم کتو مزایا و ملاحظات خود را دارد که انتخاب رژیمی که با اهداف سلامتی، سبک زندگی و سطح فعالیت بدنی آنها مطابقت دارد را برای افراد ضروری می‌سازد.
قبل از شروع هر یک از انواع رژیم کتوژنیک، توصیه می‌شود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط سلامت فردی و دریافت راهنمایی شخصی در مورد حفظ تغذیه مناسب در حین رعایت برنامه رژیم کتو انتخاب شده، اطمینان حاصل کنید. به یاد داشته باشید که پیروی طولانی مدت موفق از هر رژیم غذایی مستلزم یک رویکرد متعادل و پایدار است که نیازهای غذایی فردی را برآورده کند و از رفاه کلی حمایت کند.
