این روزها در مورد چربی زیاد می‌شنویم. مقداری چربی خوب است اما مقادیر بالای آن مضرات زیادی دارد. در این مطلب شما را با تفاوت بین چربی های اشباع شده و غیر اشباع آشنا خواهیم کرد. در صورت تمایل برای مشاهده مزایای چیپس میوه خشک این جا کلیک کنید.
چربی یک عنصر ضروری برای پختن غذاهای مورد علاقه شما است و به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، اما کلمة چربی به خودی خود دقیقاً سلامت را فریاد نمی‌زند و نماد سلامتی نیست. ما شرطی شده‌ایم که فکر کنیم همه چربی‌ها بد هستند. در واقع این موضوع پیچیده تر از آن است که فکر می‌کنیم.
برخی از غذاها مدعی شهرت به چربی خوب هستند، مراد ما از چربی خوب همان چربی غیر اشباع است. برخی دیگر به دلیل چربی ترانس هیدروژنه‌ای که در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت می‌شود، شهرت بدی دارند. اما اگر می‌پرسید دقیقاً چه چیزی باعث می‌شود چربی غیراشباع برای شما مفید باشد و سایر انواع چربی‌ها مضر هستند، خوب، اجازه دهید در مورد آن صحبت کنیم.
چربی
چربی اشباع چیست؟
قبل از پرداختن به تفاوت بین چربی های اشباع شده و غیر اشباع بهتر است هر کدام را به طور جداگانه معرفی کنیم. از نظر علمی، این چربی‌ها با داشتن پیوندهای منفرد در زنجیرة اسیدهای چرب خود تعریف می‌شوند. آنها در محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز و مرغ یافت می‌شوند. کره و لبنیات پرچرب مانند شیر کامل نیز چربی اشباع شده بالایی دارند. هر چه میزان چربی شیر بیش‌تر باشد، چربی اشباع بیشتری در شیر وجود دارد.
چربی اشباع شده در دمای اتاق جامد می‌شود. به عنوان مثال، گریس بیکن محبوب با سرد شدن کاملا می‌بندد. مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع شده با کلسترول بالا و خطر بیماری قلبی مرتبط است. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که فقط مقادیر کم، 5 تا 6 درصد از کالری روزانة شما از چربی‌های اشباع شده تامین شود تا سلامت قلب را حفظ کند.
چربی غیر اشباع چیست؟
حالا برای شنیدن چیزهای خوب آماده باشید. چربی که دارای پیوندهای دوگانه در زنجیرة اسیدهای چرب خود است. دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: تک غیراشباع و چند غیراشباع.
چربی تک غیراشباع بیش‌تر در منابع گیاهی یافت می‌شود. این چیزی است که آووکادو را در میان جمعیتی که مراقب سلامتی هستند بسیار محبوب می‌کند. همچنین در مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، فندق، گردو، دانة کدو تنبل و دانة کنجد یافت می‌شود.
تفاوت بین چربی های اشباع شده و غیر اشباع
چربی‌های غیراشباع چندگانه در گردو، دانه‌های کتان و سالمون یافت می‌شوند. برخلاف گوشت قرمز و مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن حاوی چربی غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که آن را به منبع پروتئین سالم‌تری تبدیل می‌کند.
طبق گفته کلینیک مایو، این نوع چربی‌ها به کاهش کلسترول کمک می‌کنند که در صورت جایگزین شدن با چربی‌های اشباع، به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شوند.
روغن‌های پخت و پز با چربی غیر اشباع
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی و روغن کانولا سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند (روغن کانولا دارای چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است). برای چربی‌های چند غیراشباع بیش‌تر، روغن آفتابگردان یا روغن بذر کتان را امتحان کنید.
چرا چربی غیر اشباع سالم‌تر از چربی اشباع شده است؟
چربی اشباع شده با سطح کلسترول بالاتر و بیماری قلبی مرتبط است. تصور می‌شود که چربی غیراشباع دقیقا برعکس عمل می‌کند. یعنی باعث بهبود کلسترول و بهبود شرایط قلبی می‌شود.. با این حال، طبق گفته‌های دانشکدة بهداشت عمومی هاروارد، حذف چربی‌های اشباع از رژیم غذایی، سلامت شما را به شدت بهبود نمی‌بخشد، مگر این‌که آن را با چربی سالم جایگزین کنید.
بدن ما در واقع به مقداری چربی نیاز دارد. مردم تمایل دارند چربی‌های اشباع شده را با یک گزینة بدون چربی که حاوی کربوهیدرات است جایگزین کنند، که همچنان آنها را در معرض خطر کلسترول بالا و بیماری قلبی قرار می‌دهد.
در سال‌های اخیر، برخی از متخصصان پزشکی یافته‌هایی را ارائه کرده‌اند که ادعا می‌کنند چربی اشباع آنقدرها هم که فکر می‌کنیم بد نیست. با این حال، دیگران هنوز به شدت استدلال می‌کنند که این یک دروغ بزرگ است. همان‌طور که گفته شد، مصرف یک رژیم غذایی با چربی متوسط از منابع مختلف (اولویت دادن به چربی‌های غیراشباع در صورت امکان) بهترین ذهنیت به نظر می‌رسد.
آیا چربی اشباع شده ضروری است؟
برخی از غذاهای سالم و غذاهای گیاهی حاوی چربی های اشباع شده هستند. مرغ که گوشت کم چرب تری محسوب می شود، همچنان حاوی چربی اشباع شده است. روغن نارگیل همچنین حاوی چربی اشباع شده است. خوردن این غذاها به دلیل فواید سلامتی آنها اشکالی ندارد، اما بهتر است تعادل را در ذهن داشته باشید.
تفاوت بین چربی و کلسترول
بدن به مقادیر کمی کلسترول نیاز دارد که بسیار مفید و ضروری است زیرا به پیش‌گیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. تری گلیسیریدها چربی‌هایی هستند که معمولا در غذا یافت می‌شوند و در بدن ساکن هستند. یک غذای سرشار از چربی اشباع یا ترانس احتمالاً کلسترول اضافی دارد.
چربی غیر اشباع
اضافه کردن چربی غیراشباع بیش‌تر در رژیم غذایی
روغن آشپزی خود را عوض کنید: به جای کره از روغن کانولا و روغن زیتون استفاده کنید. هنگام خرید به دنبال روغن‌های کانولا، آووکادو و آفتابگردان باشید.
مصرف یک آووکادو در روز بیماری را از شما دور خواهد کرد. روش‌های مختلفی را برای طبخ آووکتفاوت بین چربی‌های اشباع شده و غیر اشباع
ادو آزمایش کنید، مانند غذاهای پخته شده، پوره کردن و اضافه کردن آنها به سس، و برش دادن آنها به عنوان چاشنی همراه با همبرگر.
پخت با کره را فراموش کنید. می‌توانید آووکادو را پوره کنید و در هنگام پخت به جای کره از آن استفاده کنید.
چند شب در هفته ماهی بخورید. برای تنوع ماهی قزل آلا سیاه شده یا همبرگر سالمون با سس شوید را امتحان کنید.
