رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؛ اما بسیاری از آن‌ها، از نظر اینکه چه چیزی می‌توانید بخورید و چه چیزی نمی‌توانید بخورید، بسیار محدودکننده هستند. برخی از آن‌ها، شما را ملزم به خرید وعده‌های غذایی آماده می‌کنند که فقط از طریق شرکت‌های خاصی می‌توانید تهیه کنید. این رژیم‌ها، می‌توانند به سرعت هزینه‌ها را افزایش دهند. مزیت رژیم مترو این است که ارزان است و به شما امکان می‌دهد هر روز غذای معمولی بخورید. پیروی از رژیم مترو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. برای آشنایی با انواع رژیم غذایی کلیک کنید.

قسمت۱: انتخاب غذاهای مناسب

۱

منوی Fresh Fit Choices را مرور کنید. این منو در ابتدا، منوی هفت زیر شش گرم چربی نامیده می‌شد؛ زیرا هر هفت ساندویچ دارای 6 گرم یا کمتر چربی در هر زیر 6 اینچی بود. از آن زمان به منوی Fresh Fit Choices تغییر نام داد و اکنون حاوی هشت ساندویچ 6 اینچی است. ساندویچ‌های موجود در منوی Fresh Fit Choices عبارتند از:

ژامبون سیاه جنگلی (4.5 گرم چربی کل، 290 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه ای 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار، بدون پنیر یا سس سرو شود)

مرغ بریان شده در فر (5.0 گرم چربی کل، 320 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه ای 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار سرو می‌شود، بدون پنیر یا سس)

مرغ جوجه روتیسری (6.0 گرم چربی کل، 350 کالری وقتی روی یک نان گندم 6 اینچی نه دانه با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار، بدون پنیر یا سس سرو شود)

رست بیف (5.0 گرم چربی کل، 320 کالری وقتی روی یک نان گندم 6 اینچی نه دانه با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار سرو می‌شود، بدون پنیر یا سس)

Subway diet (4.5 گرم چربی کل، 310 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار سرو می‌شود، بدون پنیر یا سس)

مرغ تریاکی پیاز شیرین (4.5 گرم چربی کل، 370 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه ای 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار، بدون پنیر یا سس سرو شود)

سینه بوقلمون (3.5 گرم چربی کل، 280 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار، بدون پنیر یا سس سرو شود)

Veggie Delite ( 2.5 گرم چربی کل، 230 کالری وقتی روی یک نان گندم 9 دانه 6 اینچی با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل سبز و خیار سرو می‌شود، بدون پنیر یا سس)

رژیم مترو

۲

نان خود را انتخاب کنید. برای حفظ حداکثر 6 گرم چربی، باید یکی از انواع نان کم چرب را انتخاب کنید. شما همچنین می‌خواهید محتوای کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید. انتخاب‌های متعددی برای نان وجود دارد که کمتر از 6 گرم چربی دارند؛ اما لازم به یادآوری است که پر کردن و رویه‌های شما مقداری چربی و کالری به ساندویچ شما اضافه می‌کند. نان‌های شش اینچی که کمتر از 6 گرم چربی دارند عبارتند از:

نان گندم نه دانه (2.0 گرم چربی کل)

نان تخت (4.5 گرم چربی کل)

نان ایتالیایی دلچسب (2.5 گرم چربی کل)

جو عسل (3.0 گرم چربی کل)

نان ایتالیایی (سفید) (2.0 گرم چربی کل)

نان تخت چند دانه (4.5 گرم چربی کل)

نان پونه کوهی پارمزان (2.5 گرم چربی کل)

سیر تفت داده شده (2.5 گرم چربی کل)

نان خمیر ترش (3.0 گرم چربی کل)

نان سیر (2.5 گرم چربی کل)

نان مینی ایتالیایی (سفید) (1.5 گرم چربی کل)

مینی نان گندم (1.5 گرم چربی کل)

۳

سبزیجات خود را انتخاب کنید در پیشخوان مترو گزینه‌های سبزیجات متعددی وجود دارد. سبزیجاتی که معمولاً در مترو موجود هستند عبارتند از:

آووکادو (5.0 گرم چربی کل)

فلفل موز – سه حلقه (0 گرم چربی کل)

خیار – سه برش (0 گرم چربی کل)

فلفل سبز – سه نوار (0 گرم چربی کل)

فلفل Jalapeño – سه حلقه (0 گرم چربی کل)

کاهو (0 گرم چربی کل)

زیتون – سه حلقه (0 گرم چربی کل)

پیاز (0 گرم چربی کل)

ترشی – سه چیپس (0 گرم چربی کل)

اسفناج (0 گرم چربی کل)

گوجه فرنگی – سه چرخ (0 گرم چربی کل)

subway diet

۴

از بیشتر سس‌ها و پنیرها خودداری کنید. سس‌های سالاد، پنیر و سس‌هایی مانند سس مایونز، می‌توانند محتوای کالری قابل توجهی را حتی به سالم‌ترین ساندویچ‌ها اضافه کنند. برای اینکه به ارزش غذایی مورد نظر یعنی کمتر از 6 گرم چربی دست یابید، بهتر است از بیشتر سس‌ها و برش‌های پنیر خودداری کنید.

سرکه، ادویه جات ترشی جات و خردل همگی گزینه‌های کم چرب و کم کالری هستند که می‌توانند به ساندویچ شما طعم دهند.

۵

از سایر افزودنی‌های پر کالری صرف نظر کنید. سفارش نوشیدنی‌های شیرین، کوکی‌ها یا چیپس‌ها می‌تواند به سرعت رژیم شما را از مسیر خارج کند. یک نوشیدنی کم کالری یا بدون کالری (مانند چای شیرین نشده یا آب با لیمو) انتخاب کنید. اگر اندازه ساندویچ شما کافی نیست، یک تکه میوه کامل و تازه به عنوان میان وعده میل کنید.

قسمت دوم: گنجاندن ورزش در رژیم مترو

۱

کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده را متعادل کنید. برای اینکه هر رژیم غذایی موفقی باشد، هدف این است که کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود بسوزانید. این چیزی را ایجاد می‌کند که به آن «کمبود کالری» می‌گویند. بسته به اینکه کدام نان، سبزیجات و گوشت (در صورت وجود) را به ساندویچ خود اضافه کنید، کل کالری دریافتی در رژیم مترو متفاوت خواهد بود.

کنترل کالری

۲

پیاده روی کنید. پیاده روی بخشی اصلی از رژیم مترو است. علاوه بر خوردن ساندویچ‌های کم چرب Subway، رژیم غذایی به ورزش منظم نیاز دارد. سخنگوی Subway که پیشگام این رژیم بود، هر روز 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) پیاده روی می‌کرد. در حالی که میزان چربی و کالری دریافتی خود را کم نگه می‌داشت. میزان کالری که هنگام پیاده روی می‌سوزانید به میزان راه رفتن، سرعت راه رفتن و وزن شما بستگی دارد.

یک فرد 160 پوندی (73 کیلوگرمی) که به مدت یک ساعت با سرعت 2 مایل در ساعت راه می‌رود، 204 کالری می‌سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت، آن فرد 314 کالری می‌سوزاند.

یک فرد 200 پوندی (91 کیلوگرمی) که به مدت یک ساعت با سرعت 2 مایل در ساعت راه می‌رود، 255 کالری می‌سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت، آن فرد 391 کالری می‌سوزاند.

یک فرد 240 پوندی (109 کیلوگرمی) که به مدت یک ساعت با سرعت 2 مایل در ساعت راه می‌رود 305 کالری می‌سوزاند. با سرعت 3.5 مایل در ساعت، آن فرد 469 کالری می‌سوزاند.

۳

رژیم غذایی مترو را درک کنید. در حالی که پیشگام این رژیم و سخنگوی ساب وی، کمتر از 1200 کالری در روز مصرف می‌کرد، بسیاری از متخصصان پزشکی نسبت به رژیم غذایی بسیار کم کالری هشدار می‌دهند. حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید تا از کمبود آهن، کلسیم و پروتئین جلوگیری کنید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید. پیشگام این رژیم 245 پوند وزن کم کرد. با این حال، این رژیم هشدار می‌دهد که این نتایج معمولی نیستند.

قبل از شروع این یا هر برنامه کاهش وزن دیگری، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.