همانطور که کگل به تقویت و سفت شدن کف لگن شما کمک می‌کند، کگل معکوس به شل شدن آن کمک می‌کند. کگل معکوس، می‌تواند بی اختیاری را کاهش دهد؛ لذت جنسی را بهبود بخشد. و دردهای لگنی را کاهش دهد. هم مردان و هم زنان، از این تمرینات ساده سود می‌برند. و شما می‌توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه حرکات کششی معکوس کگل را انجام دهید؛ چگونه برای موثرترین تمرینات آرام شوید. و مزایای مختلفی را که کگل معکوس ارائه می‌دهد، به شما نشان خواهیم داد.
چیزهایی که باید بدانید
با منقبض کردن همان عضلاتی که برای نگه داشتن ادرار در زمان نیاز به استفاده از دستشویی استفاده می‌کنید، عضلات لگن خود را شناسایی کرده و با آنها آشنا کنید.
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و بازتر از نیم تنه باز کنید. عضلات لگن خود را به مدت دو ثانیه منقبض کنید، سپس آنها را به مدت ده ثانیه شل کنید.
در حالی که به طور مکرر عضلات لگن خود را سفت و شل می‌کنید، به طور مداوم و عمیق نفس بکشید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید و روزی 3 ست انجام دهید.
انجام کگل معکوس
مرحله اول: انجام کگل معکوس
۱
عضلات کف لگن خود را منقبض کنید تا آنها را شناسایی کنید. تصور کنید سعی می‌کنید از ادرار کردن خود جلوگیری کنید، ماهیچه‌هایی که برای این کار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند. یک کگل معمولی را با سفت کردن عضلات کف لگن به اندازه کافی برای شناسایی آنها انجام دهید. کمی به آنها فشار دهید و آن را به مدت دو ثانیه نگه دارید. همانطور که نگه می‌دارید، توجه کنید که ماهیچه‌ها در کجا قرار دارند و فشار دادن آنها چه احساسی دارد.
این تمرین را آنقدر تکرار کنید که بتوانید به راحتی و بدون فکر زیاد عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. اگر قبلاً کگل انجام نداده‌اید، در ابتدا ممکن است عجیب باشد؛ اما با تمرین طبیعی‌تر می‌شود.
۲
عضلات کف لگن خود را شل کنید تا کف لگن شما پایین بیاید. به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را بیرون بیاورید. این به عنوان کشش ادوکتور شناخته می‌شود. و به هدف قرار دادن کف لگن کمک می‌کند. روی آن عضلات کف لگن تمرکز کنید، آنها را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید. در حین انجام بازدم سپس رها کنید. این به افت کف لگن شما کمک می‌کند. شما باید احساس کنید که کف لگن شما به سمت پایین حرکت می‌کند. بگذارید کاملا برود.
در حین نفس کشیدن، اجازه دهید نفس شما تمام قفسه سینه و شکم شما را پر کند و در حین بازدم احساس کنید که باد می‌کنند. این به تنفس دیافراگمی معروف است و به آرامش کف لگن کمک می‌کند.
تا زمانی که می‌توانید عضلات کف لگن خود را شل کنید. در حالی که آرام هستید، اگر این اولین بار است تا 5 بشمارید و تا 10 یا حتی 15 ثانیه آنها را آرام کنید.
۳
اگر دراز کشیده‌اید، برای بهبود کشش، باسن خود را بالا بیاورید. برای تشدید کشش ناشی از کگل معکوس، آنها را در حالی که دراز کشیده‌اید انجام دهید. و در حین نفس کشیدن و رها کردن باسن خود را بالا بیاورید. این به ماهیچه‌های کف لگن اجازه می‌دهد تا حتی بیشتر بلند شوند و کشش را عمیق‌تر کنند.
سعی کنید بالاتنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید؛ باسن خود را کج یا منقبض نکنید؛ بلکه آنها را از زمین بلند کنید.
به یاد داشته باشید که افتادن کف لگن، همان عملی است که هنگام ادرار یا مدفوع انجام می‌دهید. بنابراین، شل کردن این عضلات باید تا حدودی تسکین دهنده باشد.
۴
باسن خود را رها کنید و زانوهای خود را بگیرید تا کشش بیشتری داشته باشید. یکی دیگر از موقعیت‌های ارزشمند برای آرام کردن کف لگن، ژست کودک شاد است. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پشت زانوهای خود را بگیرید. آنها را به سینه خود بیاورید. و کمی بیشتر از نیم تنه خود باز کنید. بگذارید پاهایتان شل شوند و تنفس دیافراگمی و آرامش لگن را تمرین کنید. در حین دم، کف لگن خود را به مدت دو ثانیه منقبض کنید؛ سپس در حین بازدم استراحت کنید.
اگر به راحتی و آرامش شما کمک می‌کند، یک بالش یا یک کوسن زیر لگن خود قرار دهید.
۵
برای کشش متناوب، روی زمین زانو بزنید. زانو بزنید در حالی که زانوهای خود را بازتر از باسن باز کنید، سپس به جلو خم شوید و بینی خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که بازوهای خود را به سمت سرتان دراز کرده‌اید. عضلات کف لگن خود را برای لحظه‌ای منقبض کنید، سپس آنها را رها کنید و به مدت 10 ثانیه بازدم کنید تا کگل معکوس کامل شود. این به عنوان ژست کودک شناخته می‌شود. و به شما یک موقعیت جایگزین می‌دهد تا کف لگن خود را هدف قرار دهید، اگر دیگران برای شما کار نمی کنند.
تنفس عمیق و انقباض لگن خود را مانند سایر حالت‌ها تمرین کنید؛ اما مراقب باشید که بدن خود را آرام و شل نگه دارید.
۶
تمرین را 10 بار تکرار کنید و روزانه 3 ست انجام دهید. برای بهره‌مندی بیشتر از کگل معکوس، تمرین روزانه آنها مفید است. سعی کنید 3 ست 10 تکراری کشش کف لگن خود را انتخاب کنید و با قوی‌تر شدن عضلات کف لگن، تکرارها و ست‌های بیشتری اضافه کنید. هنگامی که یاد گرفتید کف لگن خود را هدف قرار دهید، از کشش آن در طول تمرینات خودداری کنید. و به جای آن فقط روی آرام کردن آن تمرکز کنید.
انتظار نتایج مثبت را در عرض چند ماه، اما در کمتر از 3 هفته داشته باشید. اگر مشکلات لگنی شما (ناراحتی در هنگام رابطه جنسی، بی اختیاری ادرار یا درد مزمن لگن) پس از 3 ماه ورزش منظم برطرف نشد یا باعث حواس پرتی شد، در مورد وضعیت خود با پزشک مشورت کنید.
اگر در انجام تمرینات مشکل دارید، فقط با چند تکرار شروع کنید، یا موقعیت خود را به هر چیزی که راحت است تنظیم کنید، سپس به تدریج از آنجا به بالا بروید.
آرام و راحت ماندن
مرحله دوم: آرام و راحت ماندن
۱
قبل از اقدام به کگل معکوس، به دستشویی بروید. کف لگن شما تا حدی مسئول فرآیندهایی مانند ادرار یا مدفوع است. انجام کگل معکوس ممکن است باعث شود شما به طور غیرمنتظره‌ای ادرار یا مدفوع کنید؛ زیرا آنها همان ماهیچه‌هایی را که هنگام دستشویی استفاده می‌کنید درگیر می‌کنند. برای جلوگیری از تصادف، ابتدا مطمئن شوید که مثانه و روده شما خالی است.
۲
در یک موقعیت راحت که برای شما مناسب است، بنشینید یا دراز بکشید. در حالی که کشش‌های خاصی برای اجرای کگل معکوس بهینه هستند، می‌توانید آنها را در هر موقعیتی که برای شما راحت است انجام دهید. روی یک صندلی، روی زمین یا تکیه بر بالش بنشینید. روش دیگر این است که به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید. و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. یا پاهایتان را روی مبل یا صندلی قرار دهید.
به خاطر داشته باشید که می‌توانید کگل معکوس را در هر جایی انجام دهید. هیچ‌کس نمی‌تواند بگوید که شما آنها را انجام می‌دهید؛ بنابراین، هنگام انتظار برای اتوبوس، در طول یک ناهار کاری یا حتی در اتاق انتظار دندان‌پزشک، آنها را انجام دهید.
۳
کف لگن خود را به عنوان یک سطل یا آسانسور مجسم کنید. تجسم، روشی مؤثر برای استراحت، راحت شدن و هدف قرار دادن عضلات کف لگن است. در حین اجرای کگل معکوس، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و وانمود کنید که آنها سطلی پر از آب هستند که از چاه بیرون می‌آیند. سپس، سطل را رها کنید و در حالی که عضلات کف لگن خود را شل می‌کنید، اجازه دهید دوباره به داخل چاه فرود آید.
یا کف لگن خود را به عنوان یک آسانسور تجسم کنید که در حین تنش بالا می‌رود و در حین بازدم و استراحت پایین می‌آید.
فواید کگل معکوس
در نهایت: فواید کگل معکوس
۱
برای کاهش درد لگن، کگل معکوس انجام دهید. درد لگن ممکن است در لگن، دنبالچه، کمر، اندام تناسلی یا ناحیه بین رکتوم و اندام تناسلی ظاهر شود. این ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله آسیب، جراحی، بارداری، فشار در هنگام استفاده از دستشویی یا حتی سن بالا. شل کردن کف لگن، ممکن است به شل شدن لگن و کاهش این دردها در این فرآیند کمک کند.
اگر هر گونه درد حاد یا مزمن در لگن خود دارید، بهتر است برای تشخیص حرفه‌ای با پزشک مشورت کنید.
۲
برای کاهش نشت ادرار یا یبوست، آرام سازی لگن را تمرین کنید. کگل‌های معمولی به سفت شدن مجرای ادرار و جلوگیری از نشت کمک می‌کنند؛ اما سفت بودن کف لگن نیز می‌تواند باعث نشت ادرار یا یبوست شود. شل کردن کف لگن با کگل معکوس می‌تواند به شل شدن کف لگن کمک کند. و به کنترل بیشتر عملکرد مثانه شما کمک کند.
۳
برای کاهش درد هنگام رابطه جنسی یا اختلال نعوظ، کگل معکوس را انجام دهید. کشش کف لگن ممکن است باعث درد یا ناراحتی در حین رابطه جنسی برای زنان شود. در مردان، اختلال عملکرد کف لگن می‌تواند منجر به اختلال نعوظ شود. اگر به طور منظم انجام شود، انجام کگل معکوس ممکن است کف لگن را شل کرده و این مشکلات را کاهش دهد.
