بسیاری از مردم می‌خواهند با شروع به یک رژیم غذایی سالم، تغذیه سالم‌تری داشته باشند. و از غذاهای مغذی‌تری پیروی کنند. زمانی که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده، غذاهای پرچرب یا غذاهای سرشار از قند باشد، خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهید. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، می‌تواند از سیستم ایمنی بدن، رشد سالم شما حمایت کند و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود در طی چند هفته ایجاد کنید؛ برخلاف بسیاری از تغییرات شدید یکباره. و می‌توانید یک روش سالم‌تر غذا خوردن را حفظ کنید. و از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
قسمت اول: برنامه ریزی و آماده سازی
۱
برای خودت هدف تعیین کن! شروع یک رژیم غذایی سالم یک هدف بزرگ است. با این حال، برای اینکه هدف خود را واقعی‌تر و قابل انجام‌تر کنید، باید در مورد آنچه از یک رژیم غذایی سالم می‌خواهید، دقیق‌تر باشید.
شاید مفید باشد که ابتدا به رژیم غذایی فعلی خود فکر کنید. چه چیزی در مورد آن ناسالم است؟ آیا باید سبزیجات بیشتری بخورید؟ آیا نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید؟ آیا باید کمتر میان وعده بخورید؟
فهرستی از چیزهایی که می‌خواهید تغییر دهید، اضافه کنید یا در مورد رژیم فعلی خود متوقف کنید، بنویسید. از این ایده‌ها برای ایجاد چندین هدف کوچک، برای کمک در رسیدن به یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
بهترین راه برای رسیدن به هر هدفی این است که با یک یا دو تغییر بسیار کوچک شروع کنید. تلاش برای اصلاح کلی رژیم غذایی خود در چند روز احتمالاً به خوبی کار نخواهد کرد. هر هفته چیزی کوچک را برای کار انتخاب کنید. شما در دراز مدت بسیار موفق‌تر خواهید بود.
برنامه ریزی و آماده سازی
۲
یک ژورنال غذایی راه اندازی کنید . بعد از اینکه به چند هدف رسیدید و چگونه می‌توانید به آنها دست یابید، به فکر راه اندازی یک مجله غذایی باشید. این روشی برای ردیابی و ارزیابی پیشرفت شما خواهد بود.
تمام اهداف خود را در دفترچه غذایی خود بنویسید. می‌توانید در صورت نیاز آنها را مرور کنید یا با ادامه تغییرات در رژیم غذایی خود، آنها را تغییر دهید.
همچنین تمام غذاها و نوشیدنی‌های خود را در مجله غذایی خود ردیابی کنید. این به شما کمک می‌کند تا ببینید چه چیزی در رژیم غذایی شما کم است یا چه چیزی بیش از حد می‌خورید. حتماً هر صبحانه، ناهار، شام، میان وعده (حتی چند لقمه) و نوشیدنی‌هایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید. هرچه دقیق‌تر باشید، این منبع بهتر خواهد بود.
هر هفته در دفترچه غذایی خود، تغییری را که می‌خواهید روی آن کار کنید یادداشت کنید. به عنوان مثال، «این هفته، هر روز هشت لیوان آب خواهم خورد.» در پایان هفته، به دفترچه یادداشت خود برگردید تا ببینید آیا این هدف را تکمیل کرده اید یا خیر؟
برنامه‌های زیادی برای دانلود در گوشی هوشمند شما وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند کالری، ورزش و حتی میزان آب نوشیدنی خود را ردیابی کنید.
۳
یک برنامه غذایی ایجاد کنید. زمانی که می‌خواهید از هر برنامه غذایی جدیدی پیروی کنید، برنامه غذایی ابزاری عالی است. این برنامه‌ها راهنما و طرح اولیه شما برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های هفته شما هستند.
برنامه‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند در طول هفته منظم و در مسیر درست بمانید. شما دقیقاً می‌دانید که قرار است چه چیزی داشته باشید و در چه روزی. به این ترتیب می‌توانید با یک لیست خاص به فروشگاه مواد غذایی بروید و فقط آنچه را که قصد دارید در وعده‌های غذایی هفته خود استفاده کنید خریداری کنید. همچنین می‌توانید برای روزهای شلوغ از قبل برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بسیار شلوغ خواهید بود و تا دیر وقت پنج‌شنبه کار می‌کنید؛ روز چهارشنبه چیزی درست کنید که بتوانید به راحتی آن را گرم کنید و پنج‌شنبه آن را برای غذای باقیمانده داشته باشید.
همچنین لیست مواد غذایی مربوطه را به برنامه غذایی خود بنویسید. این به شما کمک می‌کند تا وارد و خارج از فروشگاه مواد غذایی شوید. و مطمئن شوید که تمام مواد لازم را در خانه برای تهیه همه وعده‌های غذایی خود دارید.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید. اگر در حال حاضر وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل هر چهار ساعت یک وعده غذایی یا یک میان وعده سالم برای خود برنامه ریزی کنید. حذف وعده‌های غذایی به احتمال زیاد منجر به پرخوری دیرتر می‌شود که به افزایش وزن کمک می‌کند.
تهیه غذا در اوقات فراغت اگر سرتان شلوغ است و زمان کمی برای تهیه یک وعده غذایی از ابتدا دارید، آماده سازی وعده‌های غذایی، کلید پیروی از رژیم غذایی سالم‌تر شما خواهد بود.
آماده سازی غذا به شما کمک می‌کند تا بسیاری از کارهای آشپزی را از ابتدا یا آشپزی در خانه را در زمان آزاد دور کنید. وقتی زمان شام در یک شب شلوغ هفته فرا می‌رسد، باید بیشتر یا حتی تمام پخت و پز را از قبل انجام داده باشید.
برای یک یا دو روز در هفته برنامه ریزی کنید که وقت آزاد برای تهیه غذای خود داشته باشید. برنامه غذایی و لیست مواد غذایی خود را مرور کنید و سعی کنید راه‌هایی برای انجام پخت و پز پیدا کنید.
آماده سازی غذا انعطاف پذیر است. می‌توانید شام کامل را از قبل بپزید، بنابراین فقط باید شبی را که می‌خواهید آن را دوباره گرم کنید، یا می‌توانید فقط سبزیجات را بشویید یا خرد کنید یا گوشت را مرینیت کنید تا بتوانید به سرعت شب را بپزید.
همچنین برای شروع، غذاهایی را که نیاز به آماده سازی کمتری دارند، در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید به جای یک سر کامل کاهو، سبزیجات یخ زده که حرارت داده می‌شوند و سرو می‌شوند، یا پروتئین بدون چربی از قبل کباب شده مانند نوارهای مرغ کبابی، کاهوی کیسه‌ای از قبل شسته شده و خرد شده خریداری کنید.
آماده کردن غذا می‌تواند زمانی باشد که با مردم تماس بگیرید. از شریک زندگی یا فرزندان خود بخواهید هنگام صحبت در مورد آنچه در زندگی شما اتفاق افتاده است به شما کمک کنند تا آماده شوید.
شروع یک رژیم غذایی سالم
قسمت دوم: برای شروع رژیم غذایی سالم، چی بخورم؟
۱
به سراغ یک رژیم غذایی متعادل بروید. اگرچه سبک‌های غذایی و برنامه‌های غذایی متنوعی وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید، اما مغذی‌ترین آنها یک رژیم غذایی متعادل است.
یک رژیم غذایی متعادل برای همه متفاوت خواهد بود. شما باید متناسب با سن، جنسیت و سطح فعالیت خود، اندازه وعده‌های غذایی مناسب بخورید.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل رژیمی است که هر روز حاوی موادی از هر گروه غذایی باشد. اگرچه بسیاری از رژیم‌ها پیشنهاد می‌کنند که گلوتن، یا کربوهیدرات‌ها یا حتی لبنیات را کنار بگذارند، اما همه گروه‌های غذایی، تغذیه مفیدی را برای همه فراهم می‌کنند. فقط در صورتی که به آن غذاها حساسیت دارید از گروه‌های غذایی خودداری کنید.
همچنین مطمئن شوید که تنوع غذایی زیادی در رژیم غذایی خود دارید. به عنوان مثال، همیشه یک سیب را به عنوان میان وعده بعد از ظهر خود انتخاب نکنید. برای افزایش تنوع رژیم غذایی خود، بین سیب، موز یا توت جایگزین کنید.
۲
برای شروع رژیم غذایی سالم، پروتئین بدون چربی را به جای منابع پروتئینی با چربی بالاتر انتخاب کنید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای هر رژیم غذایی مغذی است. با این حال، انتخاب منابع پروتئین کم چرب‌تر توصیه می‌شود.
پروتئین برای عملکردهای مختلفی در بدن شما ضروری است که شامل تأمین انرژی بدن، حمایت از توده عضلانی بدون چربی، ایجاد پایه برای بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌ها و ارائه ساختار و پشتیبانی از سلول‌ها می‌شود.
منابع پروتئین بدون چربی در مقایسه با پروتئین‌های با چربی بالاتر، دارای چربی و کالری کمتری هستند. بسیاری از پروتئین‌های پرچرب (بیشتر از منابع حیوانی) دارای چربی اشباع بیشتری هستند. تمرکز بر پروتئین کم چرب‌تر، مصرف کلی شما از این نوع چربی‌ها را کاهش می‌دهد.
برای دریافت مقدار توصیه شده پروتئین در روز، یک یا دو وعده را در هر وعده غذایی بگنجانید. یک وعده حدود 3 تا 4 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست شما است.
منابع پروتئین بدون چربی شامل مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، لوبیا و آجیل و گوشت گاو کم چرب است.
۳
در مسیر شروع رژیم غذایی سالم، راه‌هایی برای گنجاندن پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات در روز پیدا کنید. میوه‌ها و سبزیجات، بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم هستند. اینها غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
میوه‌ها و سبزیجات هر دو نسبتاً کم کالری هستند، اما دارای مواد مغذی بالایی هستند (که آنها را به غذاهایی با مواد مغذی تبدیل می‌کند). آنها برخی از بهترین منابع فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
به طور معمول، توصیه می‌شود روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. بنابراین 1 فنجان سبزیجات، 2 فنجان سبزی برگ دار و 1/2 فنجان میوه را اندازه بگیرید تا به شما در انجام این توصیه کمک کند.
اگر به طور معمول، در حال حاضر مقدار زیادی میوه یا سبزیجات نمی‌خورید، افزایش مصرف خود به پنج تا نه وعده در روز می‌تواند دشوار باشد. راه‌های آسانی برای دریافت چند مورد از این غذاهای ضروری پیدا کنید. سعی کنید: برای صبحانه سبزیجات سرخ شده را با تخم مرغ مخلوط کنید، ماست یا پنیر دلمه را با میوه بپاشید، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز اضافی را به ساندویچ‌های خود اضافه کنید، یا سعی کنید مقداری سبزیجات بخارپز را به دستور غذای ماک و پنیر خود اضافه کنید.
۴
غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید. یک راه آسان برای افزایش تغذیه و داشتن رژیم غذایی سالم، انتخاب 100% غلات کامل است. این غذاها برای شما بسیار بهتر از غلات تصفیه شده هستند.
100% غلات کامل دارای هر سه قسمت غلات هستند – جوانه، سبوس و آندوسپرم. آنها کمتر فرآوری شده و حاوی مواد مغذی بیشتری مانند فیبر، پروتئین و مواد معدنی هستند.
غلات تصفیه شده بسیار بیشتر از غلات کامل پردازش می‌شوند. آنها معمولاً از سبوس و جوانه جدا می‌شوند بنابراین فیبر و پروتئین کمتری دارند. از غذاهایی که با آرد سفید درست شده اند خودداری کنید: مانند ماکارونی سفید، برنج سفید، شیرینی، چیپس و کراکر.
روزانه چند وعده غلات کامل بگنجانید. یک وعده 1 اونس یا 1/2 فنجان را اندازه بگیرید تا به شما کمک کند به اندازه‌های مناسب بچسبید.
غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، ارزن، فارو یا نان گندم کامل را امتحان کنید.
۵
منابع سالم چربی را انتخاب کنید. اگرچه چربی باید در رژیم غذایی شما کنترل شود، اما چند نوع چربی وجود دارد که به ویژه سالم هستند و فواید سلامتی مختلفی دارند.
اگر می‌خواهید منابع بیشتری از چربی‌های سالم بخورید، مطمئن شوید که آنها را با چربی‌های ناسالم جایگزین کنید. به رژیم غذایی حاوی چربی‌های ناسالم، چربی بیشتری، سالم یا غیر سالم، اضافه نکنید.
چربی‌های امگا 3 و چربی‌های تک غیراشباع هر دو برای بدن شما عالی هستند. نشان داده شده است که آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند.
بهترین منابع این چربی‌های سالم آووکادو، روغن زیتون، زیتون، آجیل، کره آجیل، روغن کانولا، دانه چیا، دانه کتان و ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و …) هستند. با این حال، به یاد داشته باشید که اینها ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند، بنابراین زیاده روی نکنید.
بسیاری از متخصصان سلامت مصرف ماهی‌های چرب را حداقل دو بار در هفته و شامل یک منبع روزانه از سایر چربی‌های سالم توصیه می‌کنند.
۶
مایعات کافی بنوشید. اگرچه آب لزوماً گروه غذایی یا ماده مغذی خودش نیست، اما بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم و بدن سالم است.
نوشیدن آب کافی هر روز به بدن شما کمک می‌کند هیدراته بماند. کمک به تنظیم دمای بدن، فشار خون و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.
به طور معمول توصیه می‌شود که روزانه حداقل هشت لیوان 8 اونس (2 لیتر) آب مصرف کنید. با این حال، اکنون بسیاری از متخصصان سلامت مصرف روزانه 13 لیوان (3 لیتر) را توصیه می‌کنند.
علاوه بر آب، می‌توانید آب طعم‌دار، قهوه بدون کافئین و چای بدون شیرینی را امتحان کنید. این نوشیدنی‌ها فاقد کالری و کافئین بوده و بهترین و آب‌رسان‌ترین مایعات هستند.
