تغذیه سالم بر اساس برنامه غذایی سالم، می‌تواند کاری پیچیده به نظر برسد، اما آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. با تحقیقات دقیق و خرید مواد غذایی، می‌توانید بدون رژیم غذایی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مغذی و سیر کننده را انتخاب کنید. زمانی که در حال خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده هستید، روی سرو کردن بخش‌های کنترل شده و قابل کنترل برای خود تمرکز کنید. با پشتکار، عادات خوب و یک هدف بلند مدت، ممکن است بدون رژیم گرفتن، تغییرات مثبتی در سلامت جسمانی خود مشاهده کنید!
روش اول: انتخاب غذاهای مغذی
۱
برای افزایش متابولیسم روزانه صبحانه بخورید. صبح خود را با یک وعده غذایی سیرکننده و مغذی مانند شیک پروتئینی با یک تکه میوه یا یک کاسه غلات پرفیبر شروع کنید. هنگامی که به طور مداوم صبحانه می‌خورید، ممکن است متوجه تغییر مثبت در BMI خود شوید. هنگام برنامه ریزی وعده غذایی خود به سراغ غذاهای کم چرب با کلسیم و فیبر زیاد بروید که برای شما عالی است.
وقتی صبحانه ای کامل می‌خورید، احتمال بیشتری دارد که میوه و سبزیجات توصیه شده روزانه خود را بخورید.
ماست کم چرب، شیر بدون چربی و پنیر منابع عالی کلسیم هستند.
غلات کامل مانند سبوس و بلغور جو دوسر منابع عالی فیبر هستند که می‌توانید به صبحانه خود اضافه کنید. میوه‌های پوست دار مانند تمشک، سیب و گلابی نیز دارای فیبر هستند.
برای داشتن یک صبحانه رضایت بخش و مغذی، سعی کنید از کنجاله بذر کتان، دانه چیا و انواع توت‌ها استفاده کنید.
۲
برای رعایت برنامه غذایی سالم، رژیم غذایی خود را با پروتئین‌های حیوانی و گیاهی لاغر با کیفیت بالا غنی کنید. انواع میان وعده‌ها و غذاهای غنی از پروتئین را برای غنی سازی وعده‌های غذایی روزانه خود انتخاب کنید. رژیم غذایی خود را با گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، مرغ و ماهی پر کنید. اگر به دنبال یک منبع پروتئین گیاهی هستید، لوبیا و حبوبات را به همراه دانه‌ها و آجیل انتخاب کنید. اگر ترجیح می‌دهید گوشت قرمز بخورید، بخشی از گوشت را انتخاب کنید که برچسب «کم چرب» دارد.
گوشت قرمز نسبت به گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و بوقلمون بسیار سالم‌تر است. به دنبال گزینه‌های ارگانیک باشید تا مطمئن شوید که گوشت‌های باکیفیت و سالم دریافت می‌کنید.
ماهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی طولانی مدت کمک می‌کند. برای بهره مندی از فواید کامل ماهی، سعی کنید هر هفته دو وعده 99 گرمی (3.5 اونس) ماهی بخورید. به طور کلی، ماهی‌های صید شده وحشی نسبت به ماهی‌های پرورش یافته در مزرعه سالم تر و حاوی آلاینده‌های کمتری هستند.
برنامه غذایی سالم
۳
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی فیبر زیاد را انتخاب کنید. با خوردن یا نوشیدن حداقل 20 گرم (0.71 اونس) فیبر در روز، دستگاه گوارش خود را بهینه کنید. به دنبال تنقلات و نوشیدنی‌هایی با غلات کامل باشید یا یک وعده حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بخورید. وقتی مقدار ثابتی فیبر می‌خورید، ممکن است متوجه تغییر مثبت در برنامه حمام خود شوید.
زنان باید روزانه حداقل 21 تا 25 گرم (0.74-0.88 اونس) فیبر داشته باشند، در حالی که مردان باید 30 تا 38 گرم (1.1 تا 1.3 اونس) فیبر داشته باشند.
فیبر غذایی به ارضای اشتهای شما کمک می‌کند، که می‌تواند از پرخوری و افزایش وزن غیر ضروری جلوگیری کند.
فیبر به طور طبیعی کلسترول شما را کاهش می‌دهد و همچنین به تعادل هرگونه مشکل قند خون کمک می‌کند.
چغندر یک غذای عالی با فیبر بالا است. همچنین می‌توانید مقدار زیادی فیبر سالم و مواد مغذی را از اسموتی‌های سبزیجات دریافت کنید.
۴
به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید. با خوردن غلات کامل، آهن، مس، منیزیم و چندین ویتامین B را اضافه کنید. به جای غلات تصفیه شده و فرآوری شده، اقلام غذایی مانند جو، برنج قهوه ای، جو دوسر، چاودار، ارزن و آمارانت را انتخاب کنید. در هر محصول غلات، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که یک غلات کامل در اولین لیست قرار دارد.
غلات کامل منبع عالی فیبر هستند.
اگر غلات کامل را به طور مداوم مصرف کنید، در خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان کولورکتال یا بیماری قلبی قرار دارید.
اگر هنگام خوردن این غذاها علائمی مانند درد شکم، نفخ یا آروغ زدن را تجربه کردید، این احتمال وجود دارد که به گلوتن حساسیت داشته باشید. همه غلات حاوی گلوتن نیستند، بنابراین اگر پزشک شما حساسیت به گلوتن را تایید کرد، از آنها بپرسید که کدام غلات کامل را می‌توانید با خیال راحت بخورید.
استفاده از نظر متخصصان تغذیه
۵
قبل از خرید و خوردن غذاهای جدید، حقایق تغذیه را بخوانید. کناره یا پشت بسته غذایی را بررسی کنید تا برچسب تغذیه ای را که حاوی کالری، چربی، کلسترول، سدیم، پروتئین و کربوهیدرات یک ماده است، بیابید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی ترانس و چربی اشباع بیش از حد خودداری کنید. علاوه بر این، مراقب درصد ارزش روزانه (DV) باشید که به شما می‌گوید چه مقدار از هر ماده مغذی مصرف می‌کنید.
چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع برای شما مفید هستند و به کاهش کلسترول بد در بدن شما کمک می‌کنند.
نیمه پایینی برچسب تغذیه، مواد مغذی مختلف موجود در غذا یا نوشیدنی شما و همچنین مواد تشکیل دهنده را نشان می‌دهد.
به طور کلی، چربی اشباع شده تنها باید حدود 5 تا 6 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. اگر روزانه حدود 2000 کالری می‌خورید، سعی کنید روزانه 13 گرم (0.46 اونس) چربی اشباع شده مصرف کنید.
درصد DV معمولاً بر اساس یک توصیه کلی است، مانند 2000 کالری. اگر یک ماده مغذی بیش از حد مضر است، مانند چربی اشباع شده یا سدیم، سعی کنید کمتر از 100٪ از DV آن را بخورید. اگر یک ماده مغذی برای بدن شما مفید است، مانند فیبر غذایی یا کلسیم، حداقل 100 درصد از DV توصیه شده آن را مصرف کنید.
۶
نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید مقدار نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی و سایر نوشیدنی‌های شیرینی که به طور منظم می‌نوشید را محدود کنید. در عوض، آب را به عنوان نوشیدنی انتخابی خود انتخاب کنید. اگر بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنید، ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهید.
در حالی که مجبور نیستید شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، به دنبال راه هایی باشید که بتوانید آن را در زندگی روزمره خود محدود کنید. به عنوان مثال، سعی کنید به جای 2 تا 3 قاشق، از 1 قاشق شکر در قهوه خود استفاده کنید.
۷
غذاهای ناسالم را با همتای سالم‌تری عوض کنید. مواد و مواد غذایی مختلف را در زندگی خود بررسی کنید و ببینید آیا می‌توانید تنظیماتی را انجام دهید. اگر از طرفداران روغن پالم هستید، به جای آن از روغن زیتون یا نارگیل استفاده کنید. اگر در حال خرید کنسرو میوه هستید، به جای شربت به دنبال محصولاتی باشید که در آب میوه بسته بندی شده اند.
سعی کنید سس سالاد خود را در خانه درست کنید!
روغن کانولا حاوی چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 است، اما تولید روغن کانولا معمولاً شامل فرآوری‌های زیادی است که ممکن است برخی از فواید آن را کاهش دهد. اگر می‌خواهید جایگزین سالم‌تر و کمتر فرآوری‌شده‌ای داشته باشید، به دنبال روغن‌های فشرده سرد باکیفیت باشید (که ممکن است دارای برچسب «فشار سرد»، «تصفیه نشده» یا «بکر» باشند.
روغن نارگیل سرشار از چربی‌های سالم است و به دلیل شاخص حرارتی بالا به عنوان روغن پخت و پز عمل می‌کند. با این حال، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است و خوردن بیش از حد آن می‌تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهد. بهتر است در حد اعتدال از آن استفاده کنید.
۸
با پزشک خود در مورد مکمل‌ها برای کمک به حفظ وزن سالم، از طریق برنامه غذایی سالم صحبت کنید. برخی از مکمل‌ها مانند آلفا لیپوئیک اسید، CLA و کروم برای کمک به کاهش یا حفظ وزن امیدوارکننده هستند. این مکمل‌ها ممکن است با ترویج کاهش چربی، ساخت توده عضلانی بدون چربی، یا کاهش هوس غذایی کمک کنند. قبل از امتحان هر مکمل، از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید آن را با خیال راحت مصرف کنید.
برخی از مکمل‌ها ممکن است با سایر داروها، ویتامین‌ها یا مکمل‌ها تداخل داشته باشند. لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید به پزشک خود بدهید.
در صورت داشتن هر گونه نگرانی سلامتی، مانند بارداری یا بیماری مزمن، به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا این موارد می‌تواند بر مکمل هایی که می‌توانید با خیال راحت مصرف کنید تأثیر بگذارد.
غذاهای سالم
روش دوم: مدیریت وعده‌های خود
۱
هر زمان که میان وعده می‌خورید، اندازه وعده‌های توصیه شده را دنبال کنید. اگر به دنبال چیپس سیب زمینی، آب نبات یا غذای دیگری هستید، از کاسه یا بشقاب خود برای کنترل قسمت‌های خود استفاده کنید. قبل از صرف غذا، کنار برچسب تغذیه را بخوانید تا ببینید یک وعده میان وعده چیست. سپس آن مقدار را در بشقاب یا کاسه خود بریزید. با یک سهم کمتر، می‌توانید کالری‌های غیر ضروری زیادی را کاهش دهید!
هنگام ریختن نوشیدنی برای خود از همین اصل پیروی کنید. هنگام خوردن شیر، آبمیوه یا نوشیدنی دیگر، برچسب روی بطری را بخوانید تا ببینید اندازه سرو چقدر است.
۲
جهت داشتن برنامه غذایی سالم، مقدار کمتری از غذا را در هنگام صرف غذا برای خود سرو کنید. قبل از چیدن غذا در بشقاب خود، وعده‌های غذایی خود را دوباره چک کنید. هنگام سرو گوشت، تکه ای به اندازه یک دسته کارت به خود بدهید. اگر مقداری محصول میل می‌کنید، توجه داشته باشید که یک تکه کوچک میوه یا یک تکه خربزه به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، در حالی که سیب بزرگ می‌تواند برای 2 وعده حساب شود.
اندازه وعده برای لبنیات مایع، مانند شیر و ماست، 1 فنجان (240 میلی لیتر) است.
هنگام خوردن غلات، به یاد داشته باشید که 1 تکه نان یا 50 گرم (1.8 اونس) یا ½ فنجان (100 گرم) پاستا پخته شده به عنوان یک وعده حساب می‌شود.
۳
برای جلوگیری از پرخوری، غذای ناسالم را در بشقاب‌های قرمز رنگ قرار دهید. یک بازی فکری کوچک با خودتان انجام دهید تا سهم میان وعده هایتان را کم کنید. از آنجایی که مغز رنگ قرمز را با مفهوم «ایست» مرتبط می‌کند، ممکن است هنگام قرار دادن میان وعده‌های خود در یک بشقاب یا کاسه قرمز کمتر تمایل به خوردن داشته باشید. وقتی غذای سالم می‌خورید، غذای خود را در بشقاب سبز رنگ قرار دهید که جرقه عکس العملی را در ذهن شما ایجاد می‌کند.
این نوع تئوری رنگ می‌تواند برای رنگ دیوار اتاق ناهارخوری و نشیمن شما نیز اعمال شود. به عنوان مثال، می‌توانید آشپزخانه یا ناهارخوری خود را با رنگ سبز رنگ کنید، در حالی که اتاق نشیمن یا اتاق خواب شما با سایه قرمز رنگ آمیزی شده است.
۴
به طور کلی میزان کالری دریافتی خود را در روز کنترل کنید. در حالی که مجبور نیستید کالری شمار باشید، سعی کنید یک تخمین در مورد میزان کالری دریافتی در هر روز ایجاد کنید. به طور متوسط در روز، توجه داشته باشید که زنان بالغ به حدود 1600 تا 2400 کالری نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند. هر زمان که یک وعده غذایی یا میان وعده می‌خورید، به مقدار کالری که تا کنون دریافت کرده اید توجه داشته باشید. در حالی که محدوده کالری در سنگ تعیین نشده است، آنها می‌توانند به شما کمک کنند سبک زندگی متعادل تری داشته باشید.
با پزشک خود صحبت کنید تا از میزان کالری مصرفی روزانه خود مطلع شوید.
مدیریت وعده‌های خود
روش سوم: تمرین عادات خوب در طول روز
۱
هر زمان که غذا می‌خورید به آرامی و با احتیاط بجوید. زمانی که از یک وعده غذایی یا میان وعده لذت می‌برید، عجله نکنید. در عوض، به خودتان زمان زیادی بدهید تا غذایتان را کاملا بجوید و قورت دهید. اگر خیلی سریع غذا بخورید، این احتمال وجود دارد که پرخوری کنید.
افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به افرادی که با سرعت کمتر غذا می‌خورند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.
۲
هر روز حداقل ۱/۱ فنجان ( ۲.۷ لیتر) آب بنوشید . در طول روز سعی کنید چندین لیوان آب بنوشید. هنگامی که بدن شما به خوبی هیدراته می‌شود، به احتمال زیاد دمای ثابتی خواهید داشت. با در نظر گرفتن این موضوع، سعی کنید هر روز چندین لیوان آب بنوشید.
مردان باید هر روز حدود ۱۵ فنجان ( 3.7 لیتر) آب بنوشند، در حالی که زنان باید ۱۱ فنجان (2.7 لیتر) آب بنوشند.
همیشه قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
بدن شما زمانی که دمای ثابتی داشته باشد کارآمدتر عمل می‌کند.
۳
در یک برنامه غذایی سالم، هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. چه در میان وعده و چه در حال خوردن یک وعده غذایی، سعی کنید در محیطی بدون حواس پرتی غذا بخورید یا بنوشید. اگر در حال تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن خود در حین میان وعده هستید، ممکن است در نهایت پرخوری کنید و کالری غیرضروری مصرف کنید.
سعی کنید از یک میان وعده یا غذا با یکی از دوستان یا اعضای خانواده لذت ببرید، اما مراقب باشید! تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که با همراهی غذا می‌خورند، تمایل بیشتری به پرخوری دارند.
۴
برای حفظ اشتهای طبیعی در برنامه غذایی سالم، ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. سعی کنید شب راحت بخوابید، تا بدن شما بتواند خود را در صبح کالیبره کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، اشتهای شما به شدت افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به پرخوری شود. درعوض، سعی کنید زمان خواب مشخصی داشته باشید تا بتوانید هر شب مدت زمان ثابتی بخوابید.
رژیم غذایی صحیح
۵
برای داشتن برنامه غذایی سالم، به جای غذا خوردن در بیرون از منزل، وعده‌های غذایی خود را در خانه آماده کنید. در حالی که رستوران‌ها ممکن است راحت‌تر به نظر برسند، اما می‌توانید با پخت و پز در خانه، کالری زیادی برای خود ذخیره کنید. در آشپزخانه خود، مواد و مواد مغذی وارد شده به غذا را کنترل می‌کنید، که می‌تواند به طور کلی یک وعده غذایی سالم‌تر ایجاد کند. با استفاده از مواد و دستور العمل‌های خود، می‌توانید صدها کالری در چربی و سدیم ناخواسته ذخیره کنید.
به عنوان مثال، یک همبرگر خانگی حدود 300 کالری کمتر از یک همبرگر فست فودی دارد.
۶
روزه متناوب را امتحان کنید تا برنامه غذایی سالم داشته باشید. روزه داری متناوب شامل خوردن تمام وعده‌های غذایی شما در یک بازه زمانی محدود در طول روز است – به عنوان مثال، بین ساعت 7 صبح تا 3 بعد از ظهر. از روزه متناوب در ترکیب با ورزش و یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده کنید تا تمام مزایای بالقوه را به دست آورید.
مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن در یک برنامه ناشتا، می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد و به تنظیم سطح انسولین شما کمک کند. افرادی که رژیم روزه داری متناوب دارند نیز کاهش کلی اشتهای خود را گزارش می‌دهند.
اگر می‌خواهید روزه متناوب را امتحان کنید، از خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی و بعد از زمان تعیین شده خودداری کنید تا بدن شما فرصتی برای سوزاندن چربی داشته باشد.
