وقتی هوا گرم است و تهویه مطبوع ندارید، ممکن است خواب راحت سخت باشد. خوشبختانه، راه‌هایی برای خنک شدن و خنک ماندن به اندازه کافی وجود دارد؛ که بتوانید شب‌ها دراز بکشید و راحت بخوابید.
روش اول: آماده شدن برای رفتن به رختخواب
۱
چند ساعت قبل از خواب، ورزش را متوقف کنید. و مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که ورزش می‌کنید، دمای بدن خود را افزایش می‌دهید و گرما را حفظ می‌کنید. ورزش نکردن چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، به بدن شما فرصت می‌دهد تا خنک شود.
به علاوه، باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. همچنین ممکن است بخواهید در کنار تخت خود هم آب بگذارید.
۲
از غذاها یا وعده‌های غذایی بزرگ یا تند خودداری کنید. خوردن یک وعده غذایی سنگین یا غذای تند قبل از خواب، ممکن است باعث شود احساس گرمای بیشتری کنید. حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، یک شام سبک بخورید و از ادویه‌ها و سس تند صرف نظر کنید.
۳
از نوشیدن آب سرد خودداری کنید. نوشیدن آب سرد نه تنها هضم غذا را کند می‌کند، بلکه با انقباض رگ‌های خونی، متابولیسم را نیز کند می‌کند؛ که توانایی بدن برای خنک شدن را مختل می‌کند.
۴
دوش آب ولرم یا حمام بگیرید. زیرا می‌تواند اثر بازگشتی داشته باشد.
همچنین می‌توانید دست‌ها و پاهای خود را در آب ولرم خیس کنید. دست‌ها و پاهای شما «رادیاتور» یا نواحی از بدن شما هستند که تمایل به گرم شدن دارند. خنک کردن آنها با خیساندن، دمای بدن شما را تنظیم می‌کند و شما را خنک می‌کند.
۵
یک نقطه خواب خنک و تاریک را پیدا کنید که در طبقه پایین یا زیرزمین باشد. گرما افزایش می‌یابد، بنابراین مکانی را پیدا کنید که در سطح پایینی از زمین قرار دارد، مانند کف اتاق خواب، طبقه پایین یا زیرزمین.
۶
ملافه‌های سنگین را با ملافه‌های سبک‌تر جایگزین کنید. محافظ‌های ضخیم تشک یا پدها را که گرما را در خود نگه می‌دارند و هر گونه پتو یا لحاف سنگین را بردارید. از ملافه‌های سبک‌تر مانند ملحفه‌های نخی و پتوهای نخی سبک‌تر روی تخت خود استفاده کنید.
حصیر یا بامبو نیز برای خوابی خنک عالی است. آنها گرمای بدن را ذخیره نکرده و شما را گرم نمی‌کنند. شما می‌توانید یک تخت حصیر بامبو در کف اتاق خواب خود، برای جای خواب ایجاد کنید.
خواب راحت
۷
ملافه‌های خود را در فریزر قرار دهید. روبالشی، ملحفه و پتوهای خود را 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب در فریزر بگذارید. هنگامی که ملافه را روی تخت خود قرار دادید، باید 30 تا ۴۰ دقیقه به اندازه کافی خنک بمانند، یعنی زمان کافی برای به خواب رفتن .
از خیس شدن رختخواب خود یا خوابیدن روی ملحفه یا لباس خیس خودداری کنید. جوراب‌های خود را در آب سرد فرو نکنید و آنها را به رختخواب نپوشید یا یک تی شرت خیس در رختخواب نپوشید. آوردن هر چیز خیس به اتاق یا پوشیدن هر چیز خیس، تنها رطوبت متراکم را در اتاق شما به دام می‌اندازد و باعث ناراحتی می‌شود.
۸
پنجره‌های خود را باز کنید یا از کولر استفاده کنید . یک ساعت قبل از خواب، پنجره‌های اتاق را باز کنید تا گردش هوا بیشتر شود و اتاق خنک شود. با این حال، باید پنجره‌ها را قبل از خواب ببندید تا در طول شب اتاق را با هوای بیرون گرم نکنید.
هنگام خواب، دمای بدن شما حدود ساعت 3 صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. در ساعت 3 صبح، دمای بیرون نیز بسیار پایین است. اگر با پنجره‌های باز خوابیده باشید، به دلیل افت ناگهانی دما، ماهیچه‌های اطراف گردن و سرتان ممکن است به‌طور غیرارادی منقبض شوند و بیدار شوید.
پنجره‌ها را بسته و پرده‌ها یا سایه‌بان‌ها را در طول روز بکشید تا اتاق را گرم نکنید.
۹
هنگام رفتن به رختخواب با لباس‌های نخی بخوابید یا تا حد امکان کمتر بپوشید. اگرچه ممکن است برای خنک ماندن وسوسه شوید و برهنه شوید، اما برهنه خوابیدن می‌تواند احساس گرمای بیشتری در شما ایجاد کند؛ زیرا اجازه نمی دهد رطوبت بین بدن و سطح خواب تبخیر شود. به سراغ لباس خواب‌های نخی بروید و از پوشیدن پارچه‌های مصنوعی مانند نایلون یا ویسکوز خودداری کنید؛ زیرا این لباس‌ها قابل تنفس نیستند و می‌توانند باعث ایجاد احساس گرما در شما شوند.
۱۰
صورت، دست‌ها و پاهای خود را با یک پارچه مرطوب پاک کنید. از یک پارچه یا حوله مرطوب کنار تخت خود استفاده کنید تا صورت یا بازوهای خود را در طول شب خیس کنید. اما از خوابیدن با صورت یا بازوهای خیس خودداری کنید. هنگامی که بدن خود را پاک کردید، قبل از خواب خود را با یک حوله خشک کنید.
۱۱
مچ دست یا داخل بازوهایتان را به مدت 30 ثانیه زیر آب سرد بگذارید. این نواحی جایی هستند که جریان خون شما نزدیک‌ترین نقطه به سطح بدن شما جریان دارد. قرار دادن آنها زیر آب سرد به مدت یک دقیقه خون شما را خنک می‌کند و کل بدن شما را خنک‌تر می‌کند.
روش ۲: خونسرد ماندن در رختخواب
رختخواب خوب
۱
جریان هوا را با یک فن تشویق کنید. در اتاق خواب را باز نگه دارید و پنکه را در گوشه‌ای از اتاق قرار دهید که رو به تخت شما باشد.
از قرار دادن پنکه رو به صورت، پشت یا خیلی نزدیک به بدن خودداری کنید. اشاره پنکه به سمت صورت می‌تواند باعث سفت شدن عضلات گردن و ایجاد آلرژی یا بیماری شود.
۲
یک حوله یخی درست کنید. قبل از اینکه کولر وجود داشته باشد، مردم برای خنک ماندن، کیسه‌های یخ، حوله‌های یخ یا کیسه‌های خنک‌کننده را جلوی فن‌ها آویزان می‌کردند.
برای درست کردن یک حوله یخی، یک حوله مرطوب که تکه‌های یخ را در آن نگه می‌دارد از دو صندلی آویزان کنید. یک پنکه را به سمت حوله و یک دیوار یا دورتر از خود در گوشه اتاق بگیرید.
یک ظرف زیر حوله قرار دهید تا آب یخ در حال ذوب شدن را بگیرد.
۳
بالش خود را به سمت سرد برگردانید. اگر در طول شب به دلیل گرما از خواب بیدار می‌شوید، بالش خود را به طرف دیگر برگردانید. طرف دیگر خنک‌تر از سمتی است که روی آن خوابیده‌اید، زیرا گرمای بدن شما را در طول شب جذب نکرده است.
۴
کیسه یخ را روی گردن یا پیشانی خود قرار دهید. شما می‌توانید بسته‌های سرد را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید. یک بسته سرد را زیر گردن، روی پیشانی، یا زیر بازوها، زیر بغل خود قرار دهید. خنک کردن پشت گردن، پیشانی و زیر بازوها به خنک شدن بقیه بدن کمک می‌کند.
شما همچنین می‌توانید بسته سرد خود را در خانه تهیه کنید. سه تا چهار قاشق غذاخوری صابون ظرفشویی را در یک کیسه Ziploc قابل درزگیری قرار دهید. آن را در فریزر قرار دهید. صابون سفت نمی‌شود و دمای سرد را بیشتر از یخ و یا بسته‌های یخ آبی نگه می‌دارد. پس از آماده شدن برای استفاده، آن را در یک روبالشی قرار دهید یا آن را در یک حوله تا کنید و آن را روی گردن یا بازوهای خود بمالید. از آنجایی که بسته جامد نیست، برای بیشتر نواحی بدن شما کارآمد است.
می توانید جوراب برنجی هم درست کنید. آن را در فریزر قرار دهید و حداقل دو ساعت در آنجا بگذارید. وقتی وارد می‌شوید، کیف را با خود بیاورید تا به عنوان کمپرس خنک استفاده کنید. سعی کنید آن را زیر بالش خود قرار دهید تا وقتی آن را برمی‌گردانید خوب و خنک باشد.
۵
صورت و گردن خود را با یک بطری اسپری خنک کنید. اگر در طول شب به دلیل گرما از خواب بیدار شدید، یک بطری اسپری بردارید و آن را با آب سرد پر کنید. به صورت و گردن خود بپاشید کنید تا خنک شود.
