خانم‌هایی که کمبود وزن دارند یا شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 دارند، ممکن است بخواهند برای حفظ یک سبک زندگی سالم، وزن خود را افزایش دهند. کمبود وزن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بسیاری از جمله ضعف سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی، مو، پوست و ناخن‌های ناسالم، ضعیف شدن استخوان‌ها و ناتوانی در قاعدگی شود. افزایش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم، می‌تواند احتمال این مشکلات سلامتی را کاهش دهد. برای افزایش وزن برای زنان، آنها باید از طریق افزایش چربی در بدن خود، به دنبال راه‌های سالم برای افزایش وزن باشند. برای اطلاعات مفید در مورد چگونگی افزایش وزن برای زنان، با مرحله یک شروع کنید.
مرحله اول: افزایش کالری دریافتی
۱
در قدم اول مسیر افزایش وزن برای زنان، 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. 500 کالری اضافی در روز برای افزایش وزن کافی است؛ اما نباید احساس تنبلی، نفخ یا بیماری در شما ایجاد کند.
فقط با دریافت 500 کالری اضافی در روز (که اگر دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید بسیار آسان است) می‌توانید بین 1 تا 1.5 پوند در هفته وزن اضافه کنید.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این 500 کالری اضافی را باید به روشی سالم و با خوردن غذاهای پر کالری بیشتر که همچنان مملو از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند، به دست آورید.
افزایش وزن با خوردن غذاهای ناسالم بیشتر ایده خوبی نیست؛ زیرا باعث ایجاد احساس ناخوشی و کاهش انرژی می‌شود. و می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر سلامتی شود.
همچنین ممکن است با افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود کالری دریافتی خود را افزایش دهید. پودرهای پروتئینی سرشار از پروتئین بدون چربی و کالری اضافی هستند. و می‌توانند با غذاهایی مانند اسموتی، ماست، غلات داغ و غیره ترکیب شوند.
قبل از شروع برنامه افزایش وزن، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
۲
چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید. غذاهای حاوی چربی‌های سالم، سرشار از مواد مغذی و همچنین پر کالری هستند؛ که آنها را به گزینه‌ای عالی برای افزایش وزن تبدیل می‌کند.
غذاهای حاوی چربی‌های گیاهی باید اولین گزینه شما باشد؛ این شامل مواردی مانند آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون است.
کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بمالید. نصف آووکادو را با هر وعده غذایی بخورید. مشتی آجیل یا دانه به عنوان میان وعده بخورید. و روغن زیتون را روی سالاد و سبزیجات بپاشید.
شما همچنین می‌توانید برخی از چربی‌های سالم را از منابع حیوانی به دست آورید. با این حال این غذاها همچنین حاوی چربی‌های اشباع شده (نوع ناسالم) هستند. بنابراین باید فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
غذاهای حاوی چربی‌های حیوانی سالم شامل گوشت‌های بدون چربی و لبنیات پرچرب هستند؛ البته اگر کلسترول بالایی دارید، احتمالًا باید به گزینه‌های کم چرب پایبند باشید.
۳
پروتئین بیشتری بخورید. وقتی می‌خواهید به طور سالم وزن اضافه کنید، غذاهای غنی از پروتئین بهترین دوست شما هستند. آنها به جای اضافه کردن چربی زیاد، به ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کنند. اگر قصد انجام تمرینات افزایش قدرت را دارید، خوردن پروتئین بسیار مهم است.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ، علاوه بر تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و حبوبات است. شما باید روزانه حدود 5 اونس پروتئین از ترکیبی از این منابع مصرف کنید.
همچنین می‌توانید مصرف پروتئین خود را با نوشیدن شیک‌های پروتئینی یا افزودن مکمل پروتئین به آب میوه‌ها و اسموتی‌ها افزایش دهید.
۴
با استفاده از روغن یا کره بپزید. یکی از راه‌های آسان برای افزایش کالری دریافتی در هر وعده غذایی بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر، پختن با روغن یا کره است.
سعی کنید سبزیجات خود را در یک دسته کره سرخ کنید یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته شده بریزید. به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از این چربی‌ها به هر غذا، می‌توانید 100 کالری اضافه کنید!
با این حال، مهم است که هنگام پخت و پز در چربی زیاده روی نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند ناسالم باشد. در صورت امکان، به سمت چربی‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون، کانولا یا گلرنگ حرکت کنید. و از مصرف چربی‌های ناسالم مانند مارگارین خودداری کنید.
افزایش کالری دریافتی
۵
کالری بیشتری بنوشید. یکی دیگر از ترفندهای خوب برای افزایش کالری دریافتی، صرف نوشیدنی‌های پر کالری بیشتر است. این به شما کمک می‌کند بدون از بین بردن اشتها یا ایجاد احساس نفخ، وزن خود را افزایش دهید.
سعی کنید صبح‌ها یک لیوان بزرگ آب پرتقال بنوشید (همراه با صبحانه معمولی)، این آب پر کالری است. و همچنین خوشمزه و با طراوت است!
نوشیدن یک یا دو لیوان شیر در طول روز را در نظر بگیرید؛ گزینه پر چرب آن کالری بالایی دارد اما پروتئین و کلسیم زیادی نیز فراهم می‌کند؛ که برای افراد لاغرتر که بیشتر مستعد کاهش تراکم استخوان هستند ایدئال است.
شیک‌های پروتئینی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی به دست آورید. به خصوص اگر ورزش می‌کنید. در حالی که میلک شیک‌های خوشمزه برای درمان گاه به گاه عالی هستند.
مرحله دوم: تغییر عادات غذایی
۱
اندازه سهم خود را افزایش دهید. سعی کنید با هر وعده غذایی کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید؛ حتی اگر مجبورید کمی از منطقه راحتی خود عبور کنید.
با گذشت زمان، معده شما به اندازه بخش بزرگتر تنظیم می‌شود و دیگر تفاوت را متوجه نخواهید شد.
یکی از ترفندهای خوب برای کمک به شما در این مورد این است که سعی کنید غذای خود را در بشقاب‌های بزرگتر سرو کنید؛ این کار مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند کمتر از آنچه که هست می‌خورید.
۲
مکرر غذا بخورید. سعی کنید بیشتر از حد معمول غذا بخورید و هرگز وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. در واقع، اکثر متخصصان موافق هستند که خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
این می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند؛ زیرا بعد از هر وعده غذایی کمتر احساس نفخ خواهید کرد.
سعی کنید با هر وعده غذایی تعادلی از پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی داشته باشید.
۳
تنقلات بیشتری بخورید. سعی کنید تنقلات بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ زیرا می‌تواند راهی عالی برای اضافه کردن کالری بدون نیاز به خوردن زیاد باشد.
در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید یک مشت آجیل بردارید، در راه رفتن به محل کار یک موز بخورید. یا در حالی که منتظر شام هستید، مقداری هوموس را روی کراکرهای سبوس دار بمالید.
۴
طعم غذای خود را بهتر کنید. افرادی که کمبود وزن دارند، اغلب شکایت دارند که غذا برایشان جذابیتی ندارد.
بنابراین، ایده خوبی است که با آزمایش گیاهان و ادویه‌ها و با تهیه غذاهای جدیدی که قبلا هرگز امتحان نکرده‌اید، غذای خود را جذاب‌تر کنید.
همچنین می‌توانید طعم غذا را با افزودن چاشنی‌های خوشمزه بهتر کنید؛ مانند یک حبه سس مایونز پرچرب به یک ساندویچ بوقلمون، پاشیدن آجیل بادام هندی روی یک سرخ‌کرده یا سالاد، یا یک مشت پنیر روی تاکوی خانگی یا اسپاگتی بولونیز.
تغییر عادات غذایی
۵
کمی سریع‌تر بخور! معمولاً به افراد در رژیم توصیه می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورند؛ زیرا این به مغز آنها کمک می‌کند تا قبل از پرخوری، سیر بودن را ثبت کند. برعکس برای کسانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند صدق می‌کند.
کمی سریع‌تر از حد معمول غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از شروع احساس سیری، غذای بیشتری مصرف کنید. و در نتیجه کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
با این حال، خیلی سریع حرکت نکنید، زیرا ممکن است احساس نفخ و بیماری در شما ایجاد کند.
مرحله سوم: ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای افزایش وزن زنان
۱
حال نوبت آخرین مرحله برای افزایش وزن زنان است: به دست آوردن توده عضلانی. این ایده خوبی است که در حالی که تلاش می‌کنید به روشی سالم وزن اضافه کنید، به ورزش ادامه دهید. با این حال، احتمالاً بهتر است تمرینات هوازی را کنار بگذارید (که کالری‌هایی را که به سختی به دست آورده‌اید، می‌سوزاند) و به جای آن روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید (که توده عضلانی می‌سازد و به افزایش وزن شما کمک می‌کند).
تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه و انجام تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت، حلقه دوسر بازو، کرانچ، چانه بالا و فر کردن ساق پا است.
اگر قبلاً هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده‌اید؛ بهتر است از یک مربی شخصی کمک بگیرید که می‌تواند به شما نحوه اجرای صحیح و ایمن تمرینات را نشان دهد.
فقط به خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، برای جایگزینی کالری‌هایی که در حین ورزش از دست داده اید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اینجاست که شیک‌ها و میله‌های پروتئینی واقعاً مفید هستند. خوشبختانه، ورزش باید اشتهای شما را نیز افزایش دهد.
۲
ترک سیگار. سیگار کشیدن برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند ایده بدی است؛ زیرا اشتها را سرکوب می‌کند.
اگرچه کار آسانی نخواهد بود، اما ترک آن سالم ترین گزینه است؛ نه تنها اشتهای شما را افزایش می‌دهد؛ بلکه ظاهر کلی شما را بهبود می‌بخشد، فارغ از تأثیر آن روی سلامت ریه‌های شما.
اگر ترک بیش از حد افراطی به نظر می‌رسد، حداقل یک یا دو ساعت قبل از غذا از سیگار کشیدن خودداری کنید.
۳
یک دفترچه غذایی داشته باشید. نگه داشتن یک دفترچه غذایی به شما این امکان را می‌دهد که افزایش وزن خود را پیگیری کنید. و به شما این امکان را می‌دهد که ببینید کدام روش‌ها موثر هستند و کدام یا نه.
هر کالری که در آن روز مصرف کرده‌اید و هر کالری که سوزانده‌اید (تا جایی که می‌دانید) یادداشت کنید. همچنین بعد از هر وزن کشی هفتگی، وزن خود را یادداشت کنید.
دیدن اعداد سیاه و سفید نوشته شده، به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه کاری را اشتباه انجام می‌دهید یا چه چیزی را می‌توانید بهبود بخشید.
همچنین، به محض اینکه شروع به دیدن پیشرفت کردید، به شما کمک خواهد کرد که انگیزه داشته باشید.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای افزایش وزن زنان
۴
استرس خود را کاهش دهید. استرس نیز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی افراد استرس دارند، می‌توانند از چیزهای اساسی مانند غذا خوردن منظم و خوب و ورزش غافل شوند. سعی کنید سطح استرس خود را پایین نگه دارید. هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
ممکن است تکنیک‌های آرام سازی، یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا به شما در کنترل سطح استرس کمک کند. اگر کمک کرد، می‌توانید به یک کلاس بپیوندید.
برای چیزهایی که از آنها لذت می‌برید نیز وقت بگذارید. برای خواندن یا تماشای فیلم در شب وقت بگذارید. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید.
۵
متعهد بمان! افزایش وزن برای زنان فرآیند آسانی نیست؛ در واقع، افزایش وزن می‌تواند بسیار سخت‌تر از کاهش آن باشد. با این حال، مهم است که متعهد بمانید و چشم خود را به جایزه نگاه دارید.
اهداف کوچک و قابل کنترلی برای خود تعیین کنید؛ مانند افزایش وزن 4 پوند در یک ماه. این به شما چیز ملموس‌تری می‌دهد تا روی آن کار کنید.
اگر اهداف خود را خیلی بالا تعیین کنید، به راحتی می‌توانید غرق شوید و احساس کنید که می‌خواهید تسلیم شوید.
۶
سالم ماندن. مهمترین چیز در کل فرآیند افزایش وزن، حفظ سلامتی است؛ خوردن مطابق یک رژیم غذایی متعادل و ادامه ورزش در تمام طول مدت.
به نظر می‌رسد زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم گزینه ساده‌تری باشد؛ اما سلامت کلی شما آسیب خواهد دید. و نمی‌توانید وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید.
به یاد داشته باشید که شما فقط در تلاش برای افزایش وزن نیستید؛ بلکه سعی می‌کنید کل نگرش خود را نسبت به غذا اصلاح کنید.
