آیا می‌خواهید یک تمرین وزن بدن عالی داشته باشید که به تجهیزات زیادی نیاز نداشته باشد؟ انواع شنا برای کار کردن با بازوها، شانه ها و سینه بسیار عالی هستند و به راحتی به هر تمرینی اضافه می‌شوند. کافی است روش صحیح انجام حرکت شنا را بدانید. فقط هر جا که فضای کافی برای کف دارید و می‌توانید تکرارهای خود را انجام دهید، در موقعیت خود قرار بگیرید! قبل از شروع ورزش، ما باید چند نکته را در مورد فرم بدن خود در نظر داشته باشید تا شروع به تقویت عضلات خود کنید. به خواندن ادامه دهید. ما نحوه صحیح انجام یک حرکت فشاری و نحوه تنظیم روتین خود را به گونه‌ای که آسان‌تر یا چالش برانگیزتر شوند، توضیح خواهیم داد.
چیزهایی که باید بدانید
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و بازوهایتان را صاف کنید و دست‌هایتان را کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید. پاهای خود را در راستای پشت خود نگه دارید.
آرنج خود را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زمانی که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار دارد، توقف کنید.
بازوهای خود را صاف کنید تا خود را به حالت اولیه برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
تا جایی که می‌توانید تکرار کنید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید تا تمرینات فشاری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
فرم مناسب حرکت شنا
روش دوم: فرم مناسب حرکت شنا
۱
از چهار دست و پا به سمت پایین شروع کنید و دست‌هایتان را کمی بازتر از شانه‌ها بگذارید. یک نقطه راحت روی زمین برای ورزش پیدا کنید و روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. کف دست‌های خود را صاف روی زمین قرار دهید تا مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار گیرند. انگشتانتان را مستقیماً به سمت جلو بگیرید. مستقیم به پایین نگاه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا سر و گردن خود را در یک راستا با پشت خود نگه دارید.
برای محافظت از دست‌ها و مچ دست‌ها به طوری که زخم نشوند، روی تشک ورزشی کار کنید.
۲
پاهای خود را دراز کنید تا با پشت شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. پاهای خود را دقیقاً در کنار یکدیگر یا به فاصله چند اینچ از هم قرار دهید و وزن خود را روی توپ‌های پای خود متعادل کنید. پاها و پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید در تمام ست فشارهای خود.
از بالا بردن بیش از حد باسن یا اجازه دادن به پایین افتادگی بیش از حد باسن خودداری کنید تا بدن شما از خط خارج نشود.
۳
خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما 90 درجه شود. هسته بدن خود را درگیر کنید و در حالی که آرنج خود را خم می‌کنید نفس بکشید. در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. هنگامی که قفسه سینه شما حدود 2 تا 3 اینچ (5.1 تا 7.6 سانتی متر) از زمین فاصله دارد، توقف کنید.
سعی کنید حدود 2 ثانیه خود را پایین بیاورید تا کنترل بیشتری روی حرکات خود داشته باشید.
۴
خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند. در حالی که دست‌های خود را محکم به زمین فشار می‌دهید نفس بکشید. بدن خود را بدون خم کردن زانوها، اجازه دادن افتادگی باسن یا بالا بردن باسن خود به سمت بالا بلند کنید. هنگامی که بازوهای خود را صاف کردید و به حالت اولیه برگشتید، یک تکرار را تکمیل کرده اید!
از قفل کردن آرنج‌ها هنگام بازگشت به موقعیت شروع خودداری کنید زیرا ممکن است در خطر آسیب دیدن آرنج‌ها باشید.
اگر بازوهای شما شروع به لرزیدن کردند یا نمی توانید به طور کامل به موقعیت شروع خود بازگردید. سعی کنید زانوهایتان را پایین بیاورید تا کار را راحت‌تر کنید یا خودتان را روی زمین پایین بیاورید و قبل از تلاش دوباره، استراحت کنید.
۵
سعی کنید تا جایی که می‌توانید با فرم خوب، حرکات کششی انجام دهید. ببینید چند تا فشار را می‌توانید پشت سر هم بدون شکستن فرم انجام دهید تا یک نقطه شروع خوب پیدا کنید. ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و بین هر بار انجام آنها یک روز استراحت کنید. از آنجایی که شناهای فشاری قابل کنترل‌تر می‌شوند، سعی کنید تکرارهای بیشتر یا ست‌های اضافی را به برنامه خود اضافه کنید تا خود را به چالش بکشید و عضله بیشتری بسازید.
برای یک نقطه شروع خوب، سعی کنید 5 تا 10 حرکت فشاری را در یک زمان انجام دهید. هنگامی که احساس راحتی کردید، سعی کنید هر بار 5 تکرار را اضافه کنید.
تنوع در انجام صحیح شنا
روش دوم: تغییرات پیشرفته
۱
در ادامه مسیر یادگیری روش صحیح انجام حرکت شنا، برای کارکردن عضلات سه سر خود، فشارهای الماسی انجام دهید. در موقعیت شروع فشار خود قرار بگیرید. به جای اینکه دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، آنها را مستقیماً زیر سینه‌تان قرار دهید تا انگشتان شست و سبابه‌تان به شکل الماس باشند. بدن خود را پایین بیاورید تا حدود 2 اینچ (5.1 سانتی متر) از زمین فاصله داشته باشد و قفسه سینه شما درست بالای دستان شما قرار گیرد. سپس، دوباره خود را به سمت بالا هل دهید.
نزدیک‌تر کردن دست‌ها به هم باعث می‌شود وزن بیشتری را با عضلات بازو تحمل کنید تا سریع‌تر آنها را بسازید.
۲
برای تقویت دست‌ها و مچ‌هایتان، شناهای بند انگشتی را امتحان کنید. به جای نگه داشتن خود بر روی کف دستان خود، یک مشت بزنید و روی بند انگشتان خود تعادل ایجاد کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید تا مچ دست و دستتان صاف بمانند.
اگر می‌خواهید دستان خود را برای ورزش‌های بوکس یا رزمی آماده کنید، شناهای بند انگشتی عالی هستند.
۳
برای افزایش قدرت گرفتن خود، فشارهای نوک انگشتان را انجام دهید. به جای اینکه کف دست خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید، وزن خود را روی پدهای انگشتان خود نگه دارید. تمام تلاش خود را بکنید تا از تماس کف دست خود روی زمین در تمام طول تکرار خودداری کنید.
فشارهای نوک انگشتان چالش برانگیزتر هستند زیرا بیشتر وزن بدن شما توسط انگشتان شما پشتیبانی می‌شود. این تمرین برای تقویت قدرت دستان شما برای کارهایی مانند بوکس و صخره نوردی عالی است.
۴
ماهیچه‌های پایین قفسه سینه خود را با فشارهای بلند ساق پا هدف قرار دهید. یک نیمکت یا صندلی تمرینی پشت پای خود قرار دهید. هنگامی که به موقعیت شروع خود می‌رسید، دستان خود را روی زمین نگه دارید اما توپ‌های پای خود را صاف روی نیمکت یا صندلی قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کنید و مانند حالت عادی فشار دادن خود را روی زمین پایین بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید تا تکرارتان تمام شود.
شنا با پای بالا، وزن بیشتری را بر روی سینه، بازوها و شانه‌های شما وارد می‌کند تا تمرین شدیدتری را احساس کنید.
۵
برای افزایش وزنی که در حال بلند کردن آن هستید، برخی از حرکات کششی عقرب را امتحان کنید. برای شروع به حالت فشارآپ استاندارد خود برسید. وقتی خود را روی زمین پایین می‌آورید، پای راست خود را بالا بیاورید و سعی کنید پاشنه پای خود را به باسن چپ خود لمس کنید. وقتی خود را به سمت بالا هل دادید، پای خود را دوباره روی زمین بگذارید. یا یک ست کامل را با تمرکز روی یک پا انجام دهید، یا در هر تکرار، پاها را به طور متناوب انجام دهید و پاشنه چپ خود را به سمت باسن راست ببرید.
بلند کردن پای خود از روی زمین وزن بیشتری را روی بازوهای شما وارد می‌کند و دو طرف هسته شما را بیشتر درگیر می‌کند.
از قرار دادن پای خود بر روی ساق یا باسن خود خودداری کنید زیرا تمرین کاملی انجام نخواهید داد. پای خود را در هوا نگه دارید تا عضلات خود را درگیر نگه دارید.
۶
برای تمرین تمام بدن، شنا اسپایدرمن را انجام دهید. در یک موقعیت فشاری اولیه شروع کنید. در حالی که آرنج خود را خم می‌کنید، پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید زانوی خود را به آرنج خود لمس کنید. هنگامی که آرنج شما تا 90 درجه خم می‌شود، قبل از فشار دادن به سمت بالا، یک ثانیه در این حالت نگه دارید. یک ست برای هر پا به صورت جداگانه انجام دهید یا بین پاهای خود به طور متناوب قرار دهید.
شناهای مرد عنکبوتی باعث می‌شود وزن بیشتری را با بازوها و شانه‌های خود تحمل کنید، بعلاوه آنها به طور موثرتری روی شکم و پهلوهای شما کار می‌کنند.
۷
برای تمرین تک تک بازوها، فشارهای یک دست را انجام دهید. پاهای خود را بازتر از شانه‌های خود قرار دهید تا ثبات و تعادل بیشتری داشته باشید. دستتان را درست زیر سینه‌تان روی زمین بگذارید و بازویی را که از آن استفاده نمی‌کنید پشت سرتان نگه دارید. سعی کنید همان مقدار تکرار را با هر دست انجام دهید تا به طور یکنواخت عضله بسازید.
با قرار دادن یکی از دستان خود بر روی یک بلوک یوگا یا سکوی استپ، شناهای یک دست انجام دهید. به این ترتیب، بیشتر وزن خود را با دست روی زمین تحمل می‌کنید.
۸
برای یک تمرین پلایومتریک شدید، فشارهای کف زدن انجام دهید. نیمه اول شنای خود را مانند حالت عادی با یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید. وقتی به انتهای حرکت رسیدید، با نیروی کافی خود را از روی زمین فشار دهید تا از روی زمین بلند شوید. سعی کنید دست‌هایتان را زیر سینه‌تان بکوبید و در مسیر برگشت به پایین خودتان را بگیرید.
این را روی یک تشک ورزشی نرم امتحان کنید تا در صورت لیز خوردن دستتان به خودتان آسیب نرسانید.
روش سوم: تغییرات ساده‌تر
۱
به عنوان آخرین راهنمایی برای روش صحیح انجام حرکت شنا، شنا روی زانو را امتحان کنید تا وزن زیادی بلند نکنید. هنگامی که در موقعیت شروع تمرینات فشاری خود هستید، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را در هوا بلند کنید. پشت و باسن خود را در یک راستا با ران خود نگه دارید تا مرکز بدن شما درگیر بماند. سپس، فقط شناهای خود را به طور معمول انجام دهید.
با قرار دادن زانوهای خود در برابر زمین وزن بیشتری را تحمل می‌کند، بنابراین در پایان تکرار به اندازه وزن بدن خود را به بالا فشار نمی دهید.
۲
اگر تکرارهای اصلی کمر شما را تحت فشار قرار می‌دهند، یک فشار دیواری انجام دهید. به جای انجام دادن فشار بر روی زمین، کمی بیشتر از طول بازو از دیوار بایستید. به جلو خم شوید و کف دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. هنگامی که برای شروع آماده شدید، آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را به دیوار نزدیک کنید. سپس، خود را از دیوار دور کنید تا بازوهای خود را دوباره صاف کنید.
شناهای دیواری فقط از 36 تا 45 درصد وزن بدن شما استفاده می‌کنند در حالی که این میزان برای فشارهای معمولی 50 تا 75 درصد است.
روش صحیح حرکت شنا
۳
برای کاهش مقاومت، یک شنای شیب دار با صندلی یا نیمکت انجام دهید. دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها روی لبه یک صندلی محکم، میز یا نیمکت تمرین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به زمین ایجاد کند. سعی کنید مجموعه‌ای از شناها را با شیب انجام دهید تا احساس راحتی کنید.
با آسان‌تر شدن تمرین، از شیب‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا بتوانید به چالش کشیدن خود ادامه دهید و خود را برای انجام یک فشار اولیه آماده کنید .
سکوهای پله را روی هم قرار دهید تا بتوانید به راحتی ارتفاع شیب مورد استفاده خود را در حین تمرینات شنای خود کنترل و تنظیم کنید.
۴
شناهای غیرعادی را امتحان کنید تا مجبور نباشید خود را از زمین فشار دهید. روی دست‌ها و پاهای خود در وضعیت شروع قرار بگیرید، طوری که می‌خواهید یک شنای معمولی انجام دهید. سپس، حدود 4 تا 8 ثانیه طول بکشد تا بدن خود را به آرامی روی زمین بیاورید. تمام تلاش خود را بکنید تا کنترل عضلات خود را در تمام مدت حفظ کنید تا حرکات تند یا تند نداشته باشید. هنگامی که به زمین رسیدید، زانوهای خود را پایین بیاورید و به راحتی به حالت اولیه خود برگردید (سپس، یک تکرار دیگر را امتحان کنید!).
در ابتدا 5 تکرار انجام دهید، اما اگر هنوز احساس راحتی می‌کنید، سعی کنید بیشتر انجام دهید.
اگر انجام شناهای غیرعادی روی زمین بسیار دشوار است، به جای آن سعی کنید آنها را روی شیب انجام دهید.
از این موارد، جهت یافتن روش صحیح حرکت شنا استفاده کنید و به سمت نتاسب اندام گام بردارید.
