تعداد زیادی از منابع پروتئین گیاهی برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند وجود دارد. خوردن روزانة ترکیبی از این غذاها می‌تواند به تامین پروتئین کامل و جذاب نگه داشتن وعده‌های غذایی کمک کند. در ادامه این مطلب شما را با ۱۰ منبع پروتئین گیاهی آشنا خواهیم کرد. می توانید برای آشنایی با انواع رژیم غذایی و مزایای هر کدام این جا کلیک کنید.
منابع پروتئین گیاهی برای کسانی که رژیم‌های کاملاً گیاهی دارند بسیار مهم است. اسیدهای آمینة موجود در پروتئین‌ها، بلوک‌های ساختمانی برای عضلات، بافت‌ها و کمک به عملکرد سیستم ایمنی هستند، بنابراین مصرف چندین مادة غنی از پروتئین بسیار مهم است.
بدست آوردن تمام 9 آمینو اسید ضروری به تنهایی از یک نوع گیاه می‌تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل است که برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند لازم است از منابع غذایی متنوعی که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند استفاده کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن را دریافت کنند.
انواع منابع پروتئین گیاهی
خبر خوب این است که راه‌های خوشمزة زیادی برای لذت بردن از منابع گیاهی پروتئین وجود دارد. آجیل و دانه‌ها، محصولات سویا، حبوبات و غلات که همگی از نظر میزان پروتئین متفاوت هستند. این راهنما گزینه‌های پروتئینی غیر حیوانی را ارائه می‌دهد که بسیاری از آنها فاقد گلوتن هستند، برای کسانی که سبک زندگی گیاه‌خواری دارند یا می‌خواهند گیاهان بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند بسیار مناسب هستند.
لوبیا
لوبیا
اگر بخواهیم به معرفی ۱۰ منبع پروتئین گیاهی بپردازیم، اولین گزینه لوبیا است. این حبوبات ارزان و همه کاره مملو از پروتئین و فیبر است. مدتی طول می‌کشد تا آنها را روی اجاق گاز تهیه کنید، اما کنسرو لوبیا در زمان کوتاهی یک محصول راحت و عالی است.
مشخصات تغذیه‌ای: در ½ فنجان (130 گرم) – 150 کالری، 10 گرم پروتئین، 1.50 گرم چربی کل، 23 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر غذایی، 1 گرم قند، 341 میلی گرم سدیم، 40 میلی گرم کلسیم، 3.6 میلی گرم آهن وجود دارد.
نخود
نخود
به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می‌شود، منبع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است. اغلب به رنگ بژ با بافت آرد و طعم ملایمی است. این موارد نخود را به یک میان وعده مورد علاقه تبدیل کرده است.
مشخصات تغذیه‌ای: در ½ فنجان (120 گرم) – 106 کالری، 6 گرم پروتئین، 2.3 گرم چربی کل، 16 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر غذایی، 0 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 42 میلی گرم کلسیم، 1.5 میلی گرم آهن وجود دارد.
عدس
عدس
عدس به صورت خشک موجود است و رنگ و اندازة آن متفاوت است. انواع مختلفی از عدس‌ها از جمله قهوهای، سبز، عدس دو پوی، قرمز، زرد و مشکی وجود دارد و همگی بافت و طعم متفاوتی دارند. یادگیری طرز پخت عدس آسان است و از هر نوع آن در سوپ، خورشت یا سالاد استفاده می‌شود.
مشخصات تغذیه‌ای: در هر ¼ فنجان (50 گرم) – 180 کالری، 13 گرم پروتئین، 0.50 گرم چربی کل، 30 گرم کربوهیدرات، 15 گرم فیبر غذایی، 1 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسیم، 2.5 میلی گرم آهن وجود دارد.
نخود فرنگی
نخود فرنگی
پروتئین نخود، به ویژه به شکل پودر، به عنوان یک منبع گیاهی رایج شده است. اغلب آن را در پودرهای پروتئینی خواهید یافت. نخود فرنگی تازه، منجمد یا کنسرو شده نیز فواید بیشتری دارد زیرا مواد مغذی و فیبرها در کل گیاه حفظ می‌شوند. به راحتی به سوپ‌ها، خورشت‌ها، غذاهای برنجی و موارد دیگر اضافه می‌شود.
مشخصات تغذیه‌ای: در هر 1 فنجان (98 گرم) – 26 کالری، 1.76 گرم پروتئین، 0.13 گرم چربی کل، 4.76 گرم کربوهیدرات، 1.6 گرم فیبر غذایی، 2.52 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 27 میلی گرم کلسیم، 2.1 میلی گرم آهن وجود دارد.
سویا
سویا
در سطح جهانی، سویا یا دانه‌های سویا پرمصرف ترین مواد غذایی هستند و برای پر طرفدار بودن دلیل خوبی هم دارند. آنها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند و هر 9 اسید آمینه ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند. این دانه‌های روغنی بژ بیضی شکل اغلب برای تهیه شیر سویا، توفو، تمپه و پروتئین گیاهی بافت‌دار استفاده می‌شوند.
مشخصات تغذیه‌ای: در ¼ فنجان (43 گرم) – 170 کالری، 15 گرم پروتئین، 8 گرم چربی کل، 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر غذایی، 3 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 129 میلی گرم کلسیم، 7.25 میلی گرم آهن وجود دارد.
تمپه
تمپه
این کیک فشرده مستطیلی شکل از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. اغلب حاوی مخلوطی از غلات با مواد طعم دهنده است. با این حال، نسخه‌های بدون سویای آن نیز وجود دارند. طعم آجیلی قوی دارد و در طول پخت به خوبی شکل خود را حفظ می‌کند. می‌توان آن را در سیب زمینی سرخ کرد، داخل ساندویچ قرار داد یا برای تهیة استیک سرخ شده یا کبابی از آن استفاده کرد.
مشخصات تغذیه‌ای: در هر 8 اونس (227 گرم) – 460 کالری، 42 گرم پروتئین، 16 گرم چربی کل، 32 گرم کربوهیدرات، 24 گرم فیبر غذایی، 2 گرم قند، 20 میلی گرم سدیم، 159 میلی گرم کلسیم، 8.6 میلی گرم آهن وجود دارد.
سیتان
سیتان
سیتان که با نام «گوشت گندم» نیز شناخته می‌شود، از گلوتن گندم تهیه می‌شود. بافت آن بسیار جویدنی است و شبیه گوشت مرغ یا گاو است. اغلب به صورت اسلب، برش‌های از قبل برش خورده، مکعبی، یا از قبل طعم‌دار فروخته می‌شود. به خوبی برای مارینینگ، پوشش دادن و سرخ کردنی یا سرخ کردنی مناسب است.
مشخصات تغذیه‌ای: در هر 8 اونس (227 گرم) – 280 کالری، 56 گرم پروتئین، 4 گرم چربی کل، 10 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر غذایی، 0 گرم قند، 800 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسیم، 0 میلی گرم آهن وجود دارد.
بلغور گندم
بلغور گندم
بلغور از دانه‌های طلایی دانه‌های گندم یا توت‌های پخته شده یا بخارپز تهیه می‌شود. سپس خشک می‌شود و مقداری از سبوس آن برداشته شده و سپس آسیاب می‌شود. غلات با طعم خنثی نسبتاً سریع پخته می‌شود، بسته به این‌که آسیاب متوسط یا درشت باشد، و باید قبل از پختن آبکشی شود تا نشاسته اضافی از بین برود. این یک غله محبوب است که در تبوله نیز بسیار پر کاربرد است.
مشخصات تغذیه‌ای: در هر ¼ فنجان (42 گرم) – 150 کالری، 3 گرم پروتئین، 0.6 گرم چربی کل، 34 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر غذایی، 0 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسیم، 0.77 میلی گرم آهن وجود دارد.
توت گندم
توت گندم
توت گندم به تمام دانه‌های گندم گفته می‌شود که فرآوری نشده است. آنها بافت جویدنی دارند و پختن آنها زمان بیشتری می‌برد اما تغذیة مناسبی را ارائه می‌دهند. می‌توان آن را به سالاد، سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی اضافه کرد.
مشخصات تغذیه‌ای: در ½ فنجان (82 گرم) – 280 کالری، 9 گرم پروتئین، 1.50 گرم چربی کل، 62 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر غذایی، 0 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسیم، 2.47 میلی گرم آهن وجود دارد.
جو
جو
جو یک دانة غلات آجیلی است که بسیار معروف است، به دلیل محتوای پروتئین و فیبر می‌توان آن را در وعده‌های غذایی مصرف کرد. می‌توان آن را با سبوس دست نخورده (پوسته پوسته شده) یا برداشته (مروارید شده) خریداری کرد که سریع‌تر پخته شود. اضافه کردن آن به سالاد و سوپ آسان است.
مشخصات تغذیه ای: در ¼ فنجان (50 گرم) – 180 کالری، 15 گرم پروتئین، 0.50 گرم چربی کل، 39 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر غذایی، 10 گرم قند، 0 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسیم، 0.76 میلی گرم آهن وجود دارد.
