استرس می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند. نکته کلیدی این است که راه‌هایی برای کاهش استرس بدون پرخوری پیدا کنید. حقیقت زیادی در پشت عبارت “خوردن با استرس” وجود دارد. استرس، هورمون‌هایی که آزاد می‌کند و اثرات «غذاهای آرامش‌بخش» پرچرب و شیرین، افراد را به سمت پرخوری سوق می‌دهد. محققان استرس و پرخوری را به هم مرتبط دانسته‌اند و طبق نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریکا، حدود یک چهارم آمریکایی‌ها سطح استرس خود را ۸ یا بیشتر در مقیاس ۱۰ درجه‌ای ارزیابی می‌کنند.
در کوتاه مدت، استرس می تواند اشتها را از بین ببرد. سیستم عصبی برای پمپاژ هورمون اپی نفرین (همچنین به عنوان آدرنالین) به غدد فوق کلیوی در بالای کلیه‌ها پیام می‌فرستد. اپی‌نفرین به تحریک واکنش جنگ یا گریز بدن کمک می‌کند، یک حالت فیزیولوژیکی بهبود یافته که به طور موقت غذا خوردن را متوقف می‌کند.
اما اگر استرس ادامه یابد، داستان متفاوت است. غدد فوق کلیوی هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می کنند و کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و همچنین ممکن است انگیزه را به طور کلی افزایش دهد، از جمله انگیزه برای خوردن. پس از پایان یک دوره استرس‌زا، سطح کورتیزول باید کاهش یابد، اما اگر استرس از بین نرود، یا اگر پاسخ استرس فرد در وضعیت “روشن” گیر کند، کورتیزول ممکن است بالا بماند. درباره سلامت پوست و مو بخوانید.

استرس و پرخوری

استرس، هورمون ها و گرسنگی

به نظر می‌رسد استرس نیز بر ترجیحات غذایی تأثیر می گذارد. مطالعات متعدد – که بسیاری از آنها روی حیوانات انجام شده است – نشان داده‌اند که ناراحتی‌های جسمی یا عاطفی باعث افزایش مصرف غذای پرچرب، قند یا هر دو می‌شود. سطوح بالای کورتیزول، در ترکیب با سطوح بالای انسولین، ممکن است مسئول این امر باشد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که گرلین، یک “هورمون گرسنگی” ممکن است نقش داشته باشد.
به نظر می‌رسد پس از مصرف، غذاهای پر از چربی و قند اثر بازخوردی دارند که واکنش‌ها و احساسات مربوط به استرس را کاهش می‌دهد. این غذاها واقعاً غذاهای «راحتی» هستند، زیرا به نظر می‌رسد با استرس مقابله می‌کنند – و این ممکن است به ولع ناشی از استرس افراد برای آن غذاها کمک کند. البته، پرخوری تنها رفتار مرتبط با استرس نیست که می تواند وزن اضافه کند. افراد استرس‌زا همچنین خواب خود را از دست می‌دهند، کمتر ورزش می‌کنند و الکل بیشتری می‌نوشند، که همگی می‌توانند به اضافه وزن کمک کنند.

چرا مردم استرس دارند؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تفاوت جنسیتی در رفتارهای مقابله با استرس وجود دارد، به طوری که زنان بیشتر به غذا و مردان به الکل یا سیگار روی می‌آورند. یک مطالعه فنلاندی که شامل بیش از 5000 مرد و زن بود نشان داد که چاقی با غذا خوردن مرتبط با استرس در زنان مرتبط است اما در مردان نه.
محققان هاروارد گزارش کرده اند که استرس ناشی از کار و انواع دیگر مشکلات با افزایش وزن مرتبط است، اما فقط در افرادی که در ابتدای دوره مطالعه اضافه وزن داشتند. یک نظریه این است که افراد دارای اضافه وزن سطح انسولین بالایی دارند و افزایش وزن ناشی از استرس در حضور انسولین بالا بیشتر اتفاق می افتد.
میزان کورتیزول تولید شده توسط افراد در پاسخ به استرس نیز ممکن است در معادله استرس و افزایش وزن نقش داشته باشد. در سال 2007، محققان بریتانیایی مطالعه‌ای مبتکرانه طراحی کردند که نشان داد افرادی که به استرس با سطوح بالای کورتیزول در یک محیط آزمایشی پاسخ می‌دهند، نسبت به افرادی که کورتیزول پایین دارند، بیشتر احتمال دارد در پاسخ به دردسرهای روزانه در زندگی معمولی خود میان وعده بخورند.

چگونه استرس را بدون پرخوری کاهش دهیم؟

زمانی که استرس بر اشتها و دور کمر فرد تأثیر می‌گذارد، فرد می‌تواند با پاک کردن یخچال و کمد از غذاهای پرچرب و شیرین از افزایش وزن جلوگیری کند. دم‌دست نگه داشتن آن “غذاهای راحتی” فقط باعث ایجاد دردسر می شود.
در اینجا چند پیشنهاد دیگر برای مقابله با استرس وجود دارد:

مراقبه: مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که مدیتیشن استرس را کاهش می دهد، اگرچه بسیاری از تحقیقات بر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی متمرکز شده‌اند. مدیتیشن همچنین ممکن است به افراد کمک کند تا نسبت به انتخاب غذا بیشتر توجه کنند. با تمرین، فرد ممکن است بتواند به انگیزه گرفتن یک غذای راحت پر از چربی و قند توجه بهتری داشته باشد و از این تکانه جلوگیری کند.

ورزش: در حالی که سطوح کورتیزول بسته به شدت و مدت ورزش متفاوت است، ورزش کلی می‌تواند برخی از اثرات منفی استرس را کاهش دهد. برخی از فعالیت‌ها، مانند یوگا و تای چی، دارای عناصری از ورزش و مدیتیشن هستند.

حمایت اجتماعی: به نظر می رسد که دوستان، خانواده و سایر منابع حمایت اجتماعی تأثیری بر استرسی که افراد تجربه می‌کنند، دارند. برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا، مانند بخش‌های اورژانس بیمارستان‌ها کار می‌کنند، در صورتی که از حمایت اجتماعی کافی برخوردار باشند، از سلامت روان بهتری برخوردار خواهند بود. اما حتی افرادی که در موقعیت‌هایی زندگی و کار می‌کنند که ریسک آن‌قدر زیاد نیست، هر از گاهی به کمک دوستان و خانواده نیاز دارند.