انواع رژیم غذایی : همراه با نحوه عملکرد، مزایا و معایب آن ها

 

انواع رژیم غذایی را برای کاهش یا افزایش وزن امتحان کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ آی خونه دار در این بخش به انواع رژیم‌های غذایی و عملکرد آن‌ها می‌پردازد. همراه ما باشید.

امروزه بیش از یک راه برای کاهش یا افزایش وزن وجود دارد. باید یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب‌ترین باشد. فرهنگ رژیم غذایی مناسب بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته است. روزهایی که بیشتر مردم یک رول سفت می‌گرفتند، کمی کره می‌ریختند و به زندگی خود ادامه می‌دادند، گذشته است. اکنون، تعداد بی‌شماری از راه‌ها وجود دارد که فرد می‌تواند برای کاهش وزن، عضله سازی، افزایش تمرکز و به طور کلی احساس سلامتی بیشتر غذا بخورد. بسیاری از افراد از انواع رژیم‌ غذایی مختلف پیروی می‌کنند.

تخمین زده می‌شود که سالانه 45 میلیون نفر رژیم می‌گیرند. و تحقیقات ادعا می‌کند که ارزش بازار مدیریت وزن در سال 2020 به 288 میلیارد دلار می‌رسد. جستجوی آنلاین توصیه‌های رژیم غذایی می‌تواند جامع باشد. البته ممکن است شما را به منابع غیرقابل اعتماد نیز هدایت کند. با داشتن درک بهتر از رایج‌ترین انواع رژیم غذایی می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای سبک زندگی و اهداف کلی شما (خواه لاغری، حجیم شدن یا سالم‌تر بودن) بهترین کارایی را دارد. در اینجا لیستی از رژیم‌های غذایی رایج که باید در مورد آن‌ها بدانید آمده است:

انواع مختلف رژیم های غذایی

•       روزه متناوب

•       رژیم غذایی مدیترانه‌ای

•       رژیم کتوژنیک

•       وگانیسم

•       رژیم گوشتخوار

•       رژیم سرخپوشان

•       رژیم غذایی سیرتفود

سخنی در مورد رژیم‌های غذایی

قبل از اینکه به انواع مختلف رژیم‌ های غذایی بپردازیم؛ مهم است که توجه داشته باشیم هیچ یک از این گزینه‌ها برای نیازهای سلامتی شما کامل نیستند. شما می‌توانید تقریباً با هر رژیمی وزن کم کنید، تا زمانی که کالری پایینی مصرف می‌کنید. (یعنی کالری بیشتری نسبت به کالری ورودی می‌سوزانید). اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، همین امر صادق است. هیچ رژیمی در انجام این امر لزوما بهتر از دیگری نیست. ابتدا کالری‌ها را اولویت‌بندی کنید و سپس یک سبک رژیم غذایی را بر اساس علاقه خود انتخاب کنید.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که دریافت مقدار مناسب درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)  از کیفیت غذا مهم‌تر است. به عبارت دیگر: اگر از یک رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، باید مطمئن شوید که چربی‌ها و پروتئین‌های باکیفیت نیز مصرف می‌کنید. در مقابل، در صورت داشتن رژیم غذایی با چربی کمتر، غلات کامل را به جای نشاسته تصفیه شده ترجیح دهید. 

در نهایت، برخی از رژیم‌های غذایی ممکن است فاقد ریزمغذی‌های حیاتی ( ویتامین‌ها و مواد معدنی ) لازم برای زندگی روزمره باشند. برای مثال، گیاه‌خواران نسبت به گوشت‌خواران بیشتر احتمال دارد دچار کمبود آهن شوند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود که علائم آن شامل خستگی، درد قفسه سینه و حتی رنگ پریدگی پوست است. البته، همیشه باید با پزشک مشورت کنید. اما خوردن غذاهای متنوع یا مصرف مکمل‌ها ممکن است به رفع این کمبود کمک کند.

با این حال، در اینجا لیستی از انواع رژیم های غذایی محبوب آورده شده است.

روزه متناوب

احتمالاً با روزه داری متناوب که گاهی اوقات به آن IF گفته می شود؛ آشنایی دارید. برای افراد ناآشنا، این یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک استراتژی غذایی است که در آن تمام کالری خود را در یک دوره زمانی مشخص مصرف کنند و سپس بقیه روز را ناشتا باشید.

روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها تقسیم 8:16 است. به این معنی که کالری‌های خود را در یک بازه هشت ساعته غذا مصرف می‌کنید و 16 ساعت دیگر از روز را ناشتا هستید. شما همچنین می‌توانید یک تقسیم 10:16، 16:10، یا حتی 6:20 خوردن: ناشتا را انجام دهید. برخی از افراط گرایان تا آنجا پیش می‌روند که کالری یک روز کامل را در یک ساعت فشرده می‌کنند.

مفهوم این است که شما کالری کمتری می‌خورید. زیرا آن‌ها را در یک بازه زمانی محدودتر فشرده می‌کنید؛ برخلاف مصرف آن‌ها در طول روز.

در طول دوره روزه داری، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سیاه، دمنوش‌های گیاهی، و آب گازدار و صاف مجاز است .

چندین مطالعه نشان داده اند که IF نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود، بلکه می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین، کاهش استرس اکسیداتیو روی سلول‌ها، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر سکته کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند؛ الهام گرفته شده است. این کشورها عبارتند از یونان، ایتالیا، اسپانیا، لبنان، ترکیه و غیره. این کشورها دارای بیشترین امید به زندگی در جهان هستند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله پزشکی Lancet ، انتظار می‌رود شهروندان اسپانیا به طور متوسط تا ۸۵.۸ سال عمر کنند. امید به زندگی در ایالات متحده، برای مقایسه، حدود 78.5 سال است.

این رژیم غذایی سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، ماهی، میوه، غلات، روغن زیتون و آجیل است. مصرف گوشت قرمز به حداقل می‌رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است؛ که از منابع باکیفیت مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.

با این حال، کارشناسان به این نکته اشاره می‌کنند که مردم مدیترانه نسبت به آمریکایی‌ها عادات سبک زندگی بهتری دارند. به طور معمول، این افراد کمتر بی‌تحرک هستند. کمتر مشروب می‌نوشند و سیگار می‌کشند و عادات خواب بهتری دارند.

مطالعه‌ای که در  مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که: رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود، بلکه در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم سرخپوشان، راحت‌ترین رژیم غذایی برای افرادی است که به آن پایبند هستند. هنگامی که انواع رژیم غذایی درست رعایت شوند، علائم دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را نیز معکوس می‌کنند.

رژیم کتوژنیک

در سال‌های اخیر، رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم‌ های غذایی مورد بحث بوده است. حتی اگر دنبال کننده آن نباشید، بدون شک تنقلات کتو با طراحی ویژه را در قفسه‌های فروشگاه برای طرفداران آن دیده‌اید.

اما رژیم کتو چیست؟ کتو، همانطور که به اختصار نامیده می‌شود، رژیمی است که چربی (65-75 درصد از کالری روزانه شما)، با مصرف پروتئین متوسط (20-30 درصد) و کربوهیدرات بسیار کمی (فقط حدود پنج درصد) را در اولویت قرار می‌دهد. اگرچه برخی نسخه‌ها کربوهیدرات را ممنوع می‌کنند. این بدان معناست که شما مقدار زیادی آووکادو، تخم مرغ و چیزبرگر بدون نان می‌خورید.

رژیم کتو برای حفظ بدن در یک حالت تقریباً ثابت کتوز طراحی شده است. یک حالت متابولیک که در آن بدن از چربی کتون می‌سازد، تا به جای شکر از کربوهیدرات‌ها (منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن) به عنوان انرژی استفاده کند. همچنین ادعاهایی وجود دارد که ممکن است به درمان سرطان و حتی بیماری‌های تنفسی کمک کند. چندین مطالعه نشان می‌دهند که کتو برای کاهش وزن زمانی که کالری با رژیم‌های دیگر همسان شود، مؤثرتر نیست.

وگانیسم

وگانیسم یکی از جنبش‌های در حال رشد در ایالات متحده است. شش درصد از آمریکایی‌ها در سال 2017 به‌عنوان گیاه‌خوار شناخته شدند. در حالی که در سال 2014 تنها یک درصد بود. صنعت گوشت جایگزین ( که شامل محصولاتی مانند Beyond Burgers می‌شود) انتظار می‌رود در دهه آینده ارزشی معادل 140 میلیارد دلار داشته باشد.

نینا فیرسوا/ شاتر استوک

در حالی که آن را یک رژیم غذایی می‌دانند که در آن افراد از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، برخی آن را یک سبک زندگی می‌دانند (بسیاری از وگان‌ها از پوشیدن هر گونه چرم یا پوست حیوانی اجتناب می‌کنند). چند سال پیش، وگان‌ها فقط لوبیا، حبوبات، غلات، ماکارونی بدون تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات می‌خوردند. اما پیشرفت‌های فناوری در صنعت جایگزین گوشت، امکان دسترسی وگان‌ها به محصولات متنوع‌تری را فراهم کرده است.

مطالعات مختلف به فواید گیاه‌خواری اشاره می‌کنند. یک مطالعه که بر روی 250000 نفر و عادات غذایی آن‌ها انجام شد، نشان داد که وگان‌ها در مقایسه با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و هشت درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار دارند.

با این حال، وگان‌ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، ویتامین D ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارند که همگی برای سلامتی روزمره حیاتی هستند.

رژیم گوشتخوار

اگر توصیه مادرتان برای خوردن سبزیجات دروغ باشد چه؟ این جوهر رژیم گوشتخواران است، نقطه مقابل گیاهخواری. طرفداران رژیم گوشتخواری فقط محصولات حیوانی می‌خورند. گوشت، پنیر، شیر، چربی‌های حیوانی و تخم مرغ (اگرچه برخی از تغییرات فقط گوشت، بدون تخم مرغ و لبنیات را مجاز می‌دانند). نه غلات، نه سبزی و نه میوه وجود دارد. نه، این شوخی نیست.

Fascinadora/Shutterstock

این رژیم که به عنوان رژیم صفر کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود، اساساً نوعی از رژیم کتو است. زیرا چربی و پروتئین آن بر کربوهیدرات‌ها اولویت دارد. این رویکرد رژیم غذایی در مقابل تحقیقات علمی است که ثابت می‌کند محدود کردن مصرف گوشت می‌تواند عمر شما را افزایش دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. با این حال، پیروان آن ادعا کرده‌اند که می‌تواند با التهاب مبارزه کند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، به خصوص از آنجایی که پروتئین اثر حرارتی بدن در تغذیه را افزایش می‌دهد؛ انرژی لازم برای هضم غذا. با این حال، اجماع علمی این است که این رژیم ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان و خطر کلی مرگ شود. زیرا میوه یا سبزیجات در آن وجود ندارد.

رژیم سرخپوشان

رژیم پالئو که گاهی اوقات “رژیم غارنشینان” نامیده می‌شود را می‌توان پسرعموی رژیم گوشتخواران دانست. علاوه بر گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها نیز می‌خورید. در حین رعایت این رژیم باید از هرگونه غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، لوبیاها، حبوبات و قندها اجتناب کنید.

BublikHaus/Shutterstock

مطالعات نشان داده‌اند که در کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سایر نشانگرهای خون موثر است. با این حال، بسیاری از محققان اشاره می‌کنند که شواهد کافی در مورد اثرات رژیم غذایی بر سلامتی وجود ندارد و تحقیقات بیشتری باید انجام شود. دیگران همچنین نسبت به حذف غلات کامل در رژیم غذایی هشدار می‌دهند، زیرا نشان داده شده است که از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند.

رژیم غذایی سیرتفود

به لطف تأییدیه‌های ادل و پیپا میدلتون، سلطنتی بریتانیا، رژیم غذایی سیرتفود در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این رژیم که توسط متخصصان تغذیه آیدان گوگینز و گلن ماتن ایجاد شده است، بر روی غذاهای سرشار از سیرتوئین، گروهی از پروتئین‌های موجود در بدن که متابولیسم را تنظیم می‌کنند، تمرکز دارد.

غذاهای سرشار از سیرت عبارتند از شراب قرمز، شکلات تلخ، گردو، خرمای مدجول، گردو، آرگولا، قهوه، کیپر و روغن زیتون فوق بکر.

StockLite/Shutterstock

پیروی از رژیم غذایی سیرتفود به سادگی خوردن آن غذاها نیست. گوگینز و ماتن یک رویکرد دو مرحله‌ای را تجویز می‌کنند. در مورد اول، شما فقط می‌توانید سه آب سبز سیرت فود بنوشید و یک وعده غذایی کامل سرشار از سیرت فود بخورید که به مدت سه روز 1000 کالری دارد.

در روزهای چهارم تا هفتم، کالری دریافتی شما به 1500 می‌رسد. سپس، در فاز دو، سه وعده غذایی سرشار از سیرتفود در روز و یک آب میوه سبز به مدت دو هفته می‌خورید. پس از آن، می‌توانید آن فرآیند را تکرار کنید یا به یک رژیم غذایی سرشار از سیرت بپیوندید و در عین حال به نوشیدن حداقل یک آب میوه در روز ادامه دهید. به غیر از تایید افراد مشهور، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد رژیم غذایی سیرت برای کاهش وزن یا سلامتی بهتر کار می‌کند.