وقتی به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن فکر می‌کنیم، اولین فکر ما ممکن است این باشد که به پیشخوان زیبایی برسیم. این محصولات قول می‌دهند که ناخن‌های ما را تقویت کنند، موهای ما را بلندتر کنند و پوست ما را شاداب نگه دارند. با این حال، ممکن است بخواهید از یک مسیر انحرافی به سوپرمارکت بروید. آنچه در بدن خود قرار می‌دهید ممکن است به همان اندازه مهم باشد که روی آن قرار می‌دهید. آلن میشون، مدیر پزشکی در کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی تایید شده از هیئت مدیره آکادمی پزشکی زیبایی آمریکا، می‌گوید: “پوست و بدن شما بازتابی از آنچه در بدن خود می‌گذارید خواهد بود.”
آیا غذا روی مو، پوست و ناخن تأثیر می‌گذارد؟
احتمالاً در مورد حمایت علمی از این ایده شنیده‌اید که برخی غذاها می‌توانند از سلامت قلب حمایت کنند. اما مو، پوست و ناخن چطور؟ این تحقیق در حال تکمیل است و گاهی اوقات ترکیبی است.
پوست و مو
مو
یک بررسی سال 2020 منبع معتبر از 24 مقاله که شامل بیش از 1700 بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی کم گلیسمی‌غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کمتری داشته باشند.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 روی دو زن 39 و 41 ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می‌تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد کمبود ریزمغذی‌های منبع مورد اعتماد مانند رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
پوست و ناخن
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد. از سوی دیگر، یک منبع مورد اعتماد در سال 2020 در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می‌تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد. ناخن‌ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. یک بررسی قدیمی‌تر در سال 2010 نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد. یک بررسی سال 2019 نشان می‌دهد افرادی که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی دارند، به احتمال زیاد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری دارند.
چه غذاهایی بخوریم و چرا
اگرچه تحقیقات به ویژه در مورد ناخن‌ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می‌تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد. در اینجا چیزی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می‌کنند که در بشقاب خود قرار دهید.
ماهی چرب
Tomaschko، می‌گوید غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند برای مو و پوست مفید باشند. توماشکو، یک پزشک خصوصی در بوفالو، نیویورک می‌گوید: «اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آنها همچنین منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از تولید کراتین حمایت می‌کند. ماهی‌هایی که او توصیه می‌کند عبارتند از: ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و سیب زمینی‌های شیرین.
توماشکو خاطرنشان می‌کند که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است. او می‌گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد. آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند، که می‌تواند باعث پیری زودرس شود. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.
آجیل و دانه‌ها
Tomaschko می‌گوید برخی از دانه‌ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از: بیوتین، پروتئین و ویتامین Eاست.
پائولا دوبریچ، می‌گوید آجیل‌هایی مانند بادام و گردو همچنین دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. او همچنین می‌گوید ویتامین E همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه‌های خورشید محافظت کند.
پوست و مو
آووکادوها
توماشکو می‌گوید آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می‌کند، از جمله:
ویتامین سی، ویتامین A و ویتامین E
یک فنجان آووکادوی پوره شده حاوی 23 میلی گرم ویتامین C، 16.1 میکروگرم ویتامین A و حدود 5 میلی گرم ویتامین E است. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات مرتبط است. این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند.
تخم مرغ
دوبریچ می‌گوید پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای مو است. دوبریچ می‌گوید: “موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شکننده کند.” یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم منبع مطمئن پروتئین است.
سبزی‌های تیره و برگ دار
مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد. نمونه‌هایی از سبزی‌های تیره و برگ دار عبارتند از: اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی، بوک چوی، سبزی کولارد
غذاهای سرشار از آب
نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. توماشکو می‌گوید برخی از غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله: خیارها، هندوانه، کرفس، سیب، هلو، گوجه فرنگی، کاهو، طالبی، شاهی و توت فرنگی.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که تحقیقات بیشتری در مورد هیدراتاسیون و سلامت پوست مورد نیاز است.
از چه مواد غذایی یا افزودنی‌هایی باید اجتناب کرد و چرا؟
توماشکو می‌گوید که حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید. با این حال، برخی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.
الکل
توماشکو می‌گوید: «الکل بدن شما را کم‌آب می‌کند و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می‌کند، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌ها می‌شود، باز می‌دارد. مطالعه‌ای در سال 2018 بر روی بیش از 3000 زن 18 تا 75 ساله با پیشینه‌های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه‌پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل به عنوان بیش از هشت نوشیدنی در هفته تعریف می‌شود. با علائم پیری صورت همراه بود.
اینها عبارت بودند از: پف زیر چشم، کاهش حجم وسط صورت، افزایش دید رگ‌های خونی و خطوط بالای صورت. مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.
غذای فراوری شده
دوری از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پوستی را کاهش دهد. توماشکو می‌گوید: «این غذاها می‌توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.
غذاهایی که باید “یک بار در هر زمان” را در نظر بگیرید عبارتند از: میان وعده‌های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور، آب نبات، کلوچه و کیک، نان بسته بندی شده تولید انبوه، مارگارین، غلات، سوپ و رشته فرنگی فوری و گوشت و پنیر فرآوری شده
یک مطالعه در سال 2021 بر روی بیش از 15000 بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد. یک منبع معتبر در سال 2020 اشاره کرد که برخی از مطالعات روش‌های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می‌دانند.
نوشیدنی‌های فوق العاده شیرین
یک منبع مورد اعتماد در سال 2020 به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد. تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.
