یک لحظه نفس بکشید. ذهن خود را متمرکز کنید. سرعت خود را کم کنید و هر کلمه را بخوانید. با خواندن این جمله، این پاراگراف از خودتان آگاه شوید. شما که آنجا نشسته‌اید و روی هر کلمه یکی یکی تمرکز می‌کنید. از هر صدایی که در ذهن شما منعکس می‌شود آگاه شوید، صدایی که در حال حاضر می‌شنوید. صدایی که در ذهن شماست که این را برای شما می‌خواند، شما هستید؟ اگر چنین است، پس چه کسی گوش دادن را انجام می‌دهد؟ در حالت ایده‌آل، پاراگراف بالا شما را مجبور به نوعی مراقبه کرد. شما را وادار کرد که از افکار و فرآیندهای ذهنی خود آگاه شوید و سپس امیدواریم به شما کمک کند تا خود را از افکار و صداهایی که در سرتان می‌گذرد متمایز کنید. این همان مدیتیشن است.

می‌توانید درباره تعارض و راه کنار آمدن با آن بیشتر بخوانید

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن

مدیتیشن فرد را وادار می‌کند که با ذهن و احساسات خود یکی شود. شاید این ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ابزار رشد شخصی در این سیاره باشد. افراد ناتوان می‌توانند این کار را انجام دهند. بچه‌ها می‌توانند این کار را انجام دهند. استیون‌هاوکینگ می‌تواند این کار را انجام دهد. هر کسی با آگاهی آگاهانه می‌تواند آن را تمرین کند. می‌توانید این کار را در یک اتوبوس شلوغ انجام دهید. شما می‌توانید آن را در یک صومعه انجام دهید. می‌توانید آن را در اتاق خواب خود انجام دهید. اکنون که این مطلب را می‌خوانید، می‌توانید این کار را انجام دهید. مراقبه‌ کننده‌های باتجربه حتی می‌توانند این کار را هنگام خواب انجام دهند.

فواید مدیتیشن – ذهنی، عاطفی و فیزیکی – بی‌شمار است و یک تمرین کوچک روزانه هیچ عارضه‌ای ندارد. می‌توانید انجام آن را در کمتر از پنج دقیقه یاد بگیرید و وقتی یاد گرفتید هرگز فراموش نخواهید کرد. انجام آن به مدت 10 دقیقه در روز می‌تواند شما را شادتر و سالم‌تر کند و انجام آن به اندازه 30 دقیقه در روز می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد. با این حال تقریبا هیچ کس آن را به طور منظم انجام نمی‌دهد. چرا؟
انجامش سخته واقعا سخته نه جدی، چند ثانیه وقت بگذارید و چشمانتان را ببندید و سعی کنید 30 ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید. نه جدی، امتحان کن فقط برای 30 ثانیه من تضمین می‌کنم که نمی‌توانید آن را انجام دهید. اگر تلاش کنید، به زودی متوجه خواهید شد که ذهن ما یک جریان دائمی‌ از استفراغ فکری تولید می‌کند و بسیاری از ما آنقدر قوی با آن همذات پنداری می‌کنیم که حتی متوجه نمی‌شویم. انرژی ذهنی ما توسط جریان بی‌پایانی از افکار و نظرات بی‌فایده و غیرمفید تضعیف می‌شود.
این احتمال وجود دارد که ذهن شما هر روز اینگونه باشد و به ندرت از آن آگاه باشید. مدیتیشن ذهن ما را آموزش می‌دهد تا افکارمان را هرس و اصلاح کند، فقط روی چیزهای مفید و مهم تمرکز کند، بقیه را نادیده بگیرد و منیت و هویت خود را از افکار و احساساتی که در سرمان جریان دارد جدا کند. این ممکن است کمی‌ سخت به نظر برسد، اما مزایای بسیاری دارد. اگر ذهن شما یک ماهیچه است، پس مدیتیشن راهی برای بردن آن به باشگاه است. هرچه کنترل شما بر ذهن شما قوی‌تر شود، بیشتر می‌توانید آگاهانه کنترل کنید که ذهن شما روی چه چیزی تمرکز ‌کند و چگونه اطلاعات جدید را پردازش ‌کند. تقویت ذهن از این طریق بر تمام جنبه‌های زندگی شما تأثیر می‌گذارد: سلامت عاطفی و عزت‌نفس، عملکرد کاری، نظم و انضباط، روابط، شادی، سطح استرس و همچنین سلامت جسمانی شما.

فواید مدیتیشن

از میان تمام به اصطلاح «عملکردهای معنوی»، مراقبه احتمالاً دارای بزرگترین مجموعه تحقیقات علمی‌ است که از فایده و قدرت آن پشتیبانی می‌کند. در واقع، مدیتیشن آنقدر قدرتمند است که می‌تواند مغز ما را دوباره سیم‌کشی کند. مطالعات متعدد با استفاده از MRI و EEG نشان داده‌اند که تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند الگوهای عصبی در مغز را دوباره سیم‌کشی کند و حتی ماده خاکستری را افزایش دهد. به طور خلاصه، مدیتیشن منجر به موارد زیر می‌شود:
کاهش پریشانی روانی، سلامت عاطفی بهتر، توانایی‌های شناختی بهتر و سلامت جسمانی بهتر
بیایید هر یک از اینها را به ترتیب در نظر بگیریم.

1. کاهش پریشانی روانی

همه ما در زندگی روزمره خود با درجات مختلفی از پریشانی روانی روبرو هستیم – از استرس‌ها و نگرانی‌های منظم گرفته تا اضطراب، افسردگی و اعتیاد. مدیتیشن و مداخلات تمرکز حواس به ما کمک می‌کند تا با همه آن‌ها مقابله کنیم. تحقیقات جامع این دانش رایج را تأیید می‌کند که تکنیک‌های تمرکز حواس باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود. در واقع، این تکنیک‌ها مدت‌هاست برای بیمارانی که از اختلالات اضطرابی و حملات پانیک رنج می‌برند به عنوان راهی برای آرام کردن اعصاب خود با میزان موفقیت نسبتاً خوب تجویز می‌شود. همچنین نشان می‌دهد که استراحت‌های مدیتیشن در کاهش استرس روزانه و بهبود خلق و خوی موثرتر از تعطیلات سنتی است.
چندین مطالعه نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، شاید حتی بیشتر از داروهای ضد افسردگی و درمان شناختی رفتاری در طولانی مدت. در زمینه اعتیاد، تمرکز حواس می‌تواند به افراد کمک کند سیگار کشیدن را ترک کنند. پرخوری‌ و همچنین مصرف مواد مخدر و الکل را کاهش دهند.

2. سلامت عاطفی بهتر

مدیتیشن به طور کلی منجر به سلامت عاطفی بهتر می‌شود. قرار گرفتن در وضعیت ذهنی – حتی به صورت لحظه‌ای – با احساس بهتری از رفاه همراه است. همچنین می‌توانید یاد بگیرید که احساسات خود را از طریق مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی تنظیم کنید. افراد حواس‌آگاه آگاهی عاطفی بیشتری دارند، درک‌کننده‌تر، پذیرنده‌تر هستند و بهتر می‌توانند با خلق و خوی بد کنار بیایند. افرادی که مستعد طغیان خشم یا غم هستند بهتر می‌توانند احساسات خود را با این کمک تنظیم و کنترل کنند. روانشناسان همچنین خاطرنشان کرده اند که بیمارانی که مدیتیشن انجام می‌دهند آگاهی بیشتری از اعمال و احساسات خود پیدا می‌کنند. در واقع، برخی از درمانگران برای کمک به درمان بیماران خود مدیتیشن را تجویز می‌کنند.
مدیتیشن همچنین نیاز به اعتبارسنجی خارجی را کاهش می‌دهد. مدیتیشن به شما آموزش می‌دهد که از افکار و احساساتی که رفتار شما را دیکته می‌کنند، آگاه‌تر شوید، عمدتاً در جایی که می‌خواهید عشق و اعتبار خود را دریافت کنید که ممکن است کارساز نباشد. شما را وادار می‌کند که نسبت به رفتارهای نیازمند و روان‌رنجور خود بیشتر آگاه شوید و به آنها پایان دهید. نه تنها کمتر به اعتبار سنجی خارجی تکیه خواهید کرد، بلکه روابط سالم تری نیز در اطراف خواهید داشت. این در درجه اول به این دلیل است که مدیتیشن توانایی شما را برای همدردی با دیگران افزایش می‌دهد. اسکن مغز نشان می‌دهد که مدیتیشن جنبه‌های مثبت، شاد و همدلانه مغز را فعال می‌کند. افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، توانایی همدلی و اهمیت دادن به احساسات دیگران را گزارش می‌دهند و در نتیجه راحت‌تر با آنها پیوند برقرار می‌کنند.

3. توانایی‌های شناختی بهتر

خیلی ساده، مدیتیشن به شما آموزش می‌دهد که همه زباله‌های غیرضروری را از ذهن‌تان حذف کنید، که آن را آزاد می‌کند تا چیزهای مفید و مهم را به‌طور مؤثرتری حفظ کنید. به طور خلاصه، حافظه بهتری خواهید داشت و می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. مدیتیشن همچنین تمرکز و نظم را افزایش می‌دهد. تمرین‌کنندگان مراقبه می‌توانند تمرکز خود را روی کارهای خاص حفظ کنند و کمتر احتمال دارد از آن وظایف منحرف شوند. جالب است که مدیتیشن شهود شما را نیز بهبود می‌بخشد. مدیتیشن که اغلب به‌عنوان «واکنش درونی»، «غریزه» یا «شهود» شما شناخته می‌شود، شما را با فرآیندهای تصمیم‌گیری ناخودآگاهتان در تماس می‌سازد. دانیل کانمن از آن به عنوان “نخستین مغز” یاد می‌کند. مالکوم گلدول از آن به عنوان “پلک زدن” یاد می‌کند. هر چه که باشد، آن واکنش فوری و درونی که در مورد برخی چیزها دارید اغلب درست است. مدیتیشن آن را افزایش خواهد داد.

4. سلامت جسمانی بهتر

مدیتیشن نه تنها از نظر روانی، عاطفی و شناختی به شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند شما را از نظر جسمی ‌سالم‌تر نیز کند. خواب بهتر، سلامت قلبی عروقی بهتر، کاهش فشار خون، افزایش تحمل درد و عملکرد بهتر سیستم ایمنی دریافت می‌کنید. از آنجایی که فواید مدیتیشن برای سلامتی کمتر از سایر فواید آن شناخته شده است، می‌خواهم به شما نشان دهم که مراقبه دقیقاً چه کاری برای بدن شما انجام می‌دهد.

فواید فیزیکی مدیتیشن

کیفیت خواب بهتر در بزرگسالان عادی و کاهش زمان بیداری در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن و عملکرد بهتر قلب با خودتنظیمی‌بهتر همراه است. کاهش قابل توجه فشار خون در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا (که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ را افزایش می‌دهد) و همچنین افرادی که سطح فشار خون طبیعی دارند. کاهش درک درد در بیماران تحت درمان برای درد مزمن و همچنین افزایش تحمل به درد حاد، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و کاهش مرگ و میر، اثربخشی بیشتر واکسن آنفولانزا
مدیتیشن به هیچ وجه درمان کننده مشکلات شما نیست. اما من معتقدم که این ابزار قدرتمندی است. هدف مدیتیشن این است که به شما دیدگاه و وضوح در مورد مسائل درونی خود بدهد. آنها را برای شما درست نمی‌کند.

فواید مدیتیشن و معنویت

یک جنبه معنوی برای تمرین مراقبه وجود دارد، برای کسانی از شما که به این نوع چیزها علاقه دارید. من معمولاً عمداً از معنویت در این وبلاگ اجتناب می‌کنم. من معتقدم این چیزی است که فقط می‌توان آن را تجربه کرد و زندگی کرد. معنویت با تعریف آن قابل بحث نیست. فقط تجربیات حاصل از معنویت را می‌توان توصیف کرد. معنویت خود فراعقلی است. مثل شمردن تا بی نهایت است. کلمات می‌توانند بخشی از آن را ثبت کنند اما هرگز آن را پر نمی‌کنند.

من در توصیف تجربه معنوی با کلمات خوب نیستم. اما اگر تا به حال لحظه‌ای در زندگی‌تان داشتید که حس خود – احساس هویت – کاملاً از بین رفت و دیگر تفاوتی بین شما، آسمان، آب، آدم‌های اطرافتان، همه چیز وجود نداشت. آنقدر به ستاره‌ها خیره شدی که شروع به خندیدن کردی که چقدر زیباست که ما حتی وجود داریم. ناگهان متوجه می‌شوید که ترس‌ها و نگرانی‌های شما توهماتی هستند که توسط نفس و ذهن شما ایجاد شده‌اند، و خوب و بد صرفاً بیان‌های جداگانه‌ای از همان وحدت بزرگ هستند، و هرگز مجبور نیستید بترسید، زیرا شما – ترس‌هایتان، عیب‌هایت، ناکامی‌هایت، همه‌چیز در مورد تو – فقط بیان کامل دیگری از همان واقعیت بود. بله، مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا به آن مکان بازگردید.

چگونه مراقبه کنیم

مراقبه

ده‌ها سبک و تکنیک مدیتیشن وجود دارد – از ذهن آگاهی، معنوی، حرکتی، مانترا، تا محبت‌آمیز بودن، و غیره. نکته زیبا این است که هیچ کدام درست یا غلط نیستند، به سادگی متفاوت هستند. هر چیزی که شما را مجبور می‌کند ذهن خود را بر آگاهی خود متمرکز کنید و افکار یا احساساتی را که ایجاد می‌شود رها کنید، نوعی مراقبه است. خواه شامل مانتراها، شمارش نفس‌ها، یوگا، آواز خواندن، تشریفات یا هر چیز دیگری باشد. اما برای شروع، من به مردم توصیه می‌کنم با یک نشستن و شمارش نفس شروع کنند. فرآیند آسان است:
10 یا 15 دقیقه را کنار بگذارید. یک ساعت یا تایمر تهیه کنید و ترجیحاً زنگ ساعت را تنظیم کنید، زیرا وسوسه می‌شوید که قبل از اتمام زمان از جای خود بلند شوید یا بایستید. به یک اتاق ساکت بروید که در آن هیچ حواس‌پرتی وجود نداشته باشد. یک بالش را روی زمین بیندازید و به صورت ضربدری روی آن بنشینید. اگر نمی‌توانید پاهای خود را به طور کامل روی هم بزنید نگران نباشید، فقط این کار را تا جایی که ممکن است و در عین حال راحت هستید انجام دهید. سپس مطمئن شوید که پشت شما صاف است. دیافراگم خود را شل کنید و اجازه دهید شکم شما آویزان شود (نگران نباشید، کسی به شما نگاه نمی‌کند).
مستقیم به جلو نگاه کن. شما می‌توانید چشمان خود را ببندید یا آنها را باز بگذارید، واقعاً مهم نیست. می‌توانید دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید یا می‌توانید آنها را در دامان خود قرار دهید، یکی روی دیگری، کف دست‌ها به سمت بالا باشد. حالا قسمت سخت فرا می‌رسد. اجازه دهید هر فکری بدون قضاوت در ذهن شما وارد شود. از طریق بینی نفس بکشید تا قفسه سینه پر شود. شکم شما باید بزرگ شود. سپس به آرامی ‌نفس خود را بیرون دهید. دوباره همین کار را انجام دهید. هر نفس را بشمار.
هنگامی‌که فکر یا حواس‌پرتی پیش می‌آید، شمارش را دوباره از یک شروع کنید. افکار و حواس‌پرتی‌ها مطرح می‌شوند، و اگر تازه شروع کرده‌اید، اغلب بدون توجه به آن‌ها پیش می‌آیند تا زمانی که برای چند ثانیه در اطراف خود تکان بخورند. خودت را قضاوت نکن عصبانی نشو ناامید نشوید و نگویید: “من از این کار ناراحتم.” فقط فکر را تصدیق کنید، آن را رها کنید و شمارش خود را دوباره تنظیم کنید. این احتمال وجود دارد که از دو یا سه بار اول که مدیتیشن می‌کنید نگذرید. حتی برای رسیدن به 10 ماه، اغلب ماه‌ها طول می‌کشد.

این کار را برای 15 دقیقه کامل انجام دهید. فقط 15 دقیقه است. این احتمال وجود دارد که ذهن خود را رها کنید و فقط به مهمانی آخر هفته گذشته یا پروژه‌ای که در محل کار روی آن کار می‌کنید فکر کنید. خوبه. قضاوت نکن فقط رها کنید و شمارش را دوباره شروع کنید. این ابتدایی‌ترین شکل مدیتیشن ذن است، تمرینی که من برای چند سال دنبال کردم. اگر یک جلسه را پشت سر گذاشتید، به شما تبریک می‌گویم. تصور می‌کنم با احساس آرامش و سرحال‌تری از خواب بیدار می‌شوید و در طول روز احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
انجام این جلسات آسان‌تر است و اگر با شخص دیگری انجام شود راحت‌تر می‌توان از آن‌ها مطلع شد. تمرینات روزانه بهترین کار هستند. هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید با ۱۰ یا ۱۵ دقیقه شروع کنید و به آرامی‌ زمان را اضافه کنید. هنگامی‌که به نقطه‌ای رسیدید که می‌توانید ذهن خود را برای 10 نفس کامل بی‌فکر نگه دارید، تکنیک‌ها یا تمرین‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید شروع به اضافه کردن کنید. امیدوارم تا به حال متوجه شده باشید که مدیتیشن چقدر می‌تواند قدرتمند باشد و ایده‌هایی در مورد چگونگی شروع به کار داشته باشید. اکنون زمان آن است که آن را امتحان کنید و شگفتی‌های آن را تجربه کنید. زندگی شما را عوض خواهد کرد.