تاکنون، بدون شک نام روزه متناوب (IF)یا فستینگ را شنیده‌اید. اگرچه IF در سال‌‌های اخیر به بخشی از واژگان محبوب رژیم غذایی تبدیل شده است، به طور کلی روزه گرفتن چیز جدیدی نیست. بقراط اولین کسی بود که در قرن پنجم قبل از میلاد از روزه استفاده کرد. برای درمان بیماری، و این جزء ضروری بسیاری از سنت‌های دینی، از جمله اسلام است. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است روزه گرفتن یا به طور خاص IF را امتحان کنید، از کاهش وزن گرفته تا سلامتی. از این راهنمای علمی‌ استفاده کنید تا به طور خاص پایین آمدن IF را دریافت کنید. همچنین نکاتی در مورد چگونگی آماده سازی خود برای موفقیت در صورت تصمیم به شروع پیدا خواهید کرد.  همچنین بخوانید از عادات سالمی که اکثر مردم فکر می‌کنند سمی هستند.

فستینگ

روزه متناوب یا فستینگ چیست؟

برخلاف برخی رژیم‌‌های غذایی دیگر، روزه‌داری متناوب فهرستی طولانی از قوانین ندارد. هدر بائر، RDN، بنیانگذار تغذیه هیدر باوئر در شهر نیویورک، می‌گوید: در عوض، این رویکرد تماماً در مورد «محدود کردن کامل یا تا حدی خودداری از خوردن در یک دوره زمانی خاص است>>. به عبارت دیگر، IF شامل مکث از خوردن است. او می‌گوید در حالی که برخی افراد متوجه می‌شوند که از IF لذت می‌برند، این رژیم غذایی مناسب برای همه نیست.

نحوه عملکرد فستینگ

شما انتخاب می‌کنید که چگونه می‌خواهید IF را با تصمیم‌گیری در مورد روز‌های هفته روزه بگیرید. در روز‌های روزه‌داری، احتمالاً از یک رژیم غذایی با محدودیت کالری شدید پیروی می‌کنید یا ممکن است اصلاً غذا نخورید. همچنین می‌توانید هر روز برای مدت معینی روزه بگیرید. در نهایت، این منجر به مصرف کالری کمتر در طول هفته می‌شود و برخی از کارشناسان، از جمله کارولین سوزی، RDN، سخنگوی آکادمی ‌تغذیه و رژیم غذایی در دالاس، می‌گویند که این کاهش کالری چیزی است که گاهی منجر به کاهش وزن می‌شود.

انواع فستینگ

هیچ راه استانداردی برای تمرین IF وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینوی شیکاگو و محققی در مورد فستینگ می‌گوید: « فستینگ یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. در اینجا چیزی است که شما به احتمال زیاد ببینید، او می‌گوید: فستینگ
برای رایج‌ترین نوع فستینگ ، شما 500 کالری یک روز در میان می‌خورید. در روز‌های تعطیل، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید.
5:2 رژیم غذایی
محبوب در بریتانیا، شما 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید. روز‌های دیگر هر چه دوست دارید می‌خورید.
غذا خوردن با زمان محدود
شما یک پنجره زمانی را انتخاب می‌کنید که در طی آن می‌توانید غذا بخورید (ضیافت). بقیه روز غذا نمی‌خورید (ناشتا). یک تنظیم محبوب 16:8 است، به این معنی که شما 16 ساعت ناشتا هستید و می‌توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید پنجره غذا خوردن خود را از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر تنظیم کنید.

فواید بالقوه فستینگ برای سلامتی

سوزی می‌گوید به‌طور کلی، تحقیقات طولانی‌مدت و دقیق در مورد فستینگ هنوز محدود است و بسیاری از نتیجه‌گیری‌‌هایی که آنلاین خواهید خواند، بر اساس مطالعات حیوانی است. مشخص نیست که آیا هر نوع IF واقعاً در درازمدت ایمن یا مؤثر است. پس با احتیاط ادامه دهید. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا آمده است که چگونه IF ممکن است برای شما مفید باشد:

پیشگیری از بیماری‌های قلبی

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک بررسی به این نتیجه رسید که IF برای بهبود سلامت قلب و عروق امیدوار کننده است زیرا عوامل خطر قلبی عروقی مانند چاقی، فشار خون و کلسترول بالا و دیابت را کاهش می‌دهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع IF برای سلامت قلب بهترین است.

دیابت نوع 2 را درمان کنید

IF ممکن است یک درمان امیدوارکننده برای دیابت نوع 2 باشد. روزه به کاهش وزن کمک می‌کند، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. گفتنی است، اگر دیابت دارید، نباید به تنهایی و بدون مشورت با پزشک خود اقدام به IF کنید.

از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری کنید

در حالی که تحقیقات هنوز ادامه دارد، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. گفتنی است، بسیاری از این درک از تحقیقات حیوانی ناشی می‌شود، و مشخص نیست که چه زمانی باید در طول زندگی خود IF را برای کاهش خطر بیماری‌های عصبی شروع کرد. علاوه بر این، علیرغم آنچه که طرفداران در مورد بهبود توانایی‌های شناختی IF مانند تمرکز می‌گویند، به نظر نمی‌رسد IF یک تقویت کننده کوتاه مدت مغز باشد.

بهبود بیماری کبد چرب غیر الکلی

در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شش مطالعه، افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده می‌شود) که IF را تمرین می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام ندادند، بهبودی در تست‌‌های عملکرد کبد مشاهده کردند. سریع نویسندگان به این نتیجه رسیدند که این به این دلیل است که IF منجر به کاهش وزن می‌شود. با این وجود، محققان اشاره می‌کنند که قبل از ارائه توصیه‌‌های خاص، به مطالعات تصادفی‌سازی‌شده در مقیاس بزرگ‌تر نیاز است.

فستینگ

اثرات کاهش وزن فستینگ

وقتی در IF هستید، صرفاً در دوره‌‌های زمانی کمتری غذا می‌خورید، چه ساعات کمتری در روز باشد و چه روز‌های کمتری از غذا خوردن. دکتر وارادی می‌گوید: «در تحقیقات خود متوجه شدیم که خوردن با محدودیت زمانی به طور طبیعی چند صد کالری در روز را کاهش می‌دهد. او در تحقیقات خود مشاهده کرده است که تقریباً منجر به کاهش حدود یک تا دو پوند در هفته می‌شود. این شبیه به انجام یک رژیم غذایی با کالری محدود در هر روز است، اما یک مزیت تبلیغ شده این است که شما مجبور نیستید کالری را بشمارید.
یکی از مطالعات او نشان داد که افرادی که دوره غذا خوردن خود را به هشت ساعت در روز کاهش دادند، حدود 300 کالری کمتر مصرف کردند و حدود 3 درصد از وزن بدن خود را طی 12 هفته از دست دادند. از سوی دیگر، روزه داری متناوب ممکن است به فرد کمک کند ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را کاهش دهد (در طول هفته) و منجر به کاهش وزن ۴ تا ۶ درصدی وزن بدن در طول ۱۲ هفته شود. بررسی دیگری از 11 متاآنالیز به این نتیجه رسید که IF، به ویژه روزه داری متناوب، برای کمک به بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق، بهتر از یک رژیم غذایی معمولی، شاخص توده بدنی (BMI) خود را کاهش می‌دهد.
وارادی می‌گوید: «با روزه‌داری متناوب، وزن دو برابر سریع‌تر از بین می‌رود. او می‌گوید، مسئله این است که در مقایسه با غذا خوردن با محدودیت زمانی، بسیاری از مردم روزه‌داری متناوب را برای حفظ و تطبیق با سناریو‌های واقعی دشوارتر می‌دانند. او می‌گوید در تحقیقات Varady، 30 تا 40 درصد از افراد مطالعه روزه‌داری متناوب را ترک کردند.

عوارض ناشتای فستینگ

سوزی می‌گوید قبل از شروع یک روش کاملاً جدید غذا خوردن، توجه داشته باشید که ممکن است برخی از عوارض جانبی را تجربه کنید:

سردرد
خستگی
انرژی کم
تحریک پذیری
گرسنگی

سوزی می‌گوید همه این‌‌ها ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتند که شما غذا نمی‌خورید. در حالی که آن‌ها عادی هستند، ناراحت کننده هستند و می‌تواند بر احساس رفاه روزانه شما تأثیر بگذارد. برخی افراد متوجه خواهند شد که این‌ها مبادلات خوبی نیستند و تصمیم می‌گیرند که IF را متوقف کنند. این اصلا اشکالی ندارد. فستینگ برای همه نیست. یک نکته: به گفته وارادی، انتظار داشته باشید که گرسنگی در 10 روز اول به اوج خود برسد، سپس با تطبیق بدن با الگوی جدید غذا خوردن کاهش یابد.

خطرات سلامتی ناشی از فستینگ

بائر می‌گوید: اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، روزه متناوب را امتحان نکنید. به طور مشابه، اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، IF برای شما مناسب نیست.همچنین به بزرگسالان بالای 70 سال نسبت به روزه داری هشدار می‌دهد، زیرا می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود که حفظ آن در سنین بالاتر ضروری است.
همچنین، اگر به هر نوع دیابت مبتلا هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است برای شما بی‌+خطر نباشد. حذف یک وعده غذایی می‌تواند منجر به کاهش قند خون شود که می‌تواند باعث سرگیجه، غش و زمین خوردن شود. اگر دارویی مصرف می‌کنید که باید در زمان معینی مصرف شود و همراه با غذا مصرف شود، باید با پزشک خود نیز در ارتباط باشید.