سازمان‌های بهداشتی مدت زیادی است که در مورد خطرات نمک هشدار داده‌اند. ادعاهایی وجود دارد که مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون و بیماری قلبی می‌شود. با این حال، دهه‌ها تحقیق نتایج متناقضی را ارائه داده است. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن نمک کم نیز می‌تواند مضر باشد. در این بخش از مجله آی خونه دار نگاهی دقیق به نمک و سالم بودن آن و سبزیجات جایگزین نمک می‌اندازیم.
نمک چیست؟
نمک مهمترین منبع سدیم در رژیم غذایی شماست. همچنین به عنوان کلرید سدیم (NaCl) شناخته می‌شود، 40٪ سدیم و 60٪ کلرید دارد. امروزه اصطلاحات “نمک” و “سدیم” اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. برخی از انواع نمک با ید، آهن، اسید فولیک یا ترکیبی از این‌ها غنی شده‌اند. به عنوان مثال، نمک سفره اغلب حاوی ید اضافه شده است.
سدیم برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن از جمله تعادل مایعات، سلامت اعصاب، جذب مواد مغذی و عملکرد ماهیچه‌ها ضروری است. غذاهای بی‌شماری حاوی سدیم هستند؛ حتی غذاهایی که ممکن است طعم شیرینی داشته باشند، مانند نان، غلات، گوشت‌های آماده، سس‌ها، چاشنی‌ها، چیپس، کراکر و سوپ.
در طول تاریخ، از نمک برای نگهداری مواد غذایی استفاده می‌شده است. غلظت بالای نمک به جلوگیری از رشد باکتری‌هایی که می‌تواند باعث فاسد شدن غذا شود کمک می‌کند.
عوارض مصرف نمک زیاد
در حالی که بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری نمک نیاز دارد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
ممکن است به سلامت قلب آسیب برساند. مصرف بیش از حد سدیم یک نگرانی جهانی است. به عنوان مثال، یک عامل خطر برای فشار خون بالا است. فشار خون بالا خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد. وضعیتی که در آن قلب شما نمی‌تواند به درستی خون را در سراسر بدن پمپاژ کند.
نمک از طریق چندین مسیر پیچیده بر فشار خون تأثیر می‌گذارد که بر سیستم هورمونی، التهابی، ایمنی و گوارشی بدن شما تأثیر می‌گذارد. زیاده‌روی در مصرف نمک ممکن است سیستم رنین-آنژیوتانسین را که فشار خون و سطح سدیم را تنظیم می‌کند، سرکوب کند. خوشبختانه، کاهش مصرف نمک ممکن است سطح فشار خون شما را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که دارای بیماری فشار خون حساس به نمک هستند.
سرطان معده هدیه مصرف زیاد نمک
سرطان معده یکی از شایع‌ترین انواع سرطان و چهارمین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است. چندین مطالعه رژیم غذایی پر نمک، به طور معمول شامل غذاهایی مانند گوشت شور و سبزیجات ترشی، را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه در سال 2016 روی 40729 بزرگسال ژاپنی نشان داد که افرادی که ترجیح می‌دهند غذاهای شور بیشتری داشته باشند؛ نسبت به افرادی که غذاهای شور کمتری ترجیح می‌دهند 30 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان معده هستند. دلایلی که نمک ممکن است باعث سرطان معده شود به خوبی شناخته نشده است. حدس زده می‌شود که مصرف زیاد نمک ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری ( H. pylori ) را در معده شما افزایش دهد. H. این نوع باکتری می‌تواند منجر به التهاب، زخم معده و احتمالاً توسعه سرطان معده شود.
عوارض مصرف کم نمک
در حالی که نمک بیش از حد می‌تواند مضر باشد، مقدار بسیار کم نیز می‌تواند مضر باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم نمک می‌تواند باعث کاهش فشار خون، کم‌آبی، سطوح پایین سدیم و افزایش سطح چربی خون شود.
فشار خون پایین یا افت فشار خون
ممکن است کسانی که فشار خون طبیعی دارند دچار افت فشار شوند، یعنی زمانی که فشار خون شما کمتر از حد طبیعی است.
افت فشار خون می‌تواند خطرناک باشد. برخی از علائم و نشانه‌ها عبارتند از: سرگیجه، حالت تهوع، غش، تاری دید، افسردگی و کم‌آبی بدن. خطر افت فشار خون به ویژه برای کسانی که نارسایی قلبی را تجربه کرده‌اند بالا است. زیرا بسیاری از برنامه‌های درمانی به طور قابل توجه‌ای فشار خون را کاهش می‌دهند. اگر در این دسته قرار می‌گیرید، مهم است که به طور منظم سطح فشار خون خود را چک کنید.
کم آبی بدن
از آنجایی که سدیم نقش مهمی در مدیریت تعادل مایعات ایفا می‌کند، رژیم غذایی کم نمک می‌تواند باعث کم آبی بدن شود، یعنی زمانی که مایعات کافی در بدن شما وجود ندارد. علائم کم‌آبی ممکن است به صورت تغییرات پوستی، خشکی دهان و تشنگی ظاهر شود. در صورت عدم درمان، کم آبی بدن می‌تواند منجر به بستری شدن در بیمارستان و حتی مرگ شود. افراد مسن و افراد مبتلا به سوءتغذیه بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند و باید به میزان مصرف روزانه مایعات و علائم کم آبی توجه زیادی داشته باشند.
سطح سدیم خون پایین
رژیم غذایی کم نمک می‌تواند باعث هیپوناترمی‌شود. وضعیتی که در آن سطح سدیم خون شما کمتر از حد طبیعی است. افراد مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مشکلات عصبی جدی مانند اختلال در وضعیت ذهنی، تشنج، آب روی مغز، کما و مرگ را تجربه کنند. برخی از افراد مبتلا به این بیماری علائم گوارشی (دستگاه گوارش) مانند کاهش اشتها، استفراغ و حالت تهوع را تجربه می‌کنند.
افراد مسن در معرض خطر خاصی از هیپوناترمی هستند که می‌تواند منجر به زمین خوردن و سایر عوارض پزشکی شود. به این ترتیب، مهم است که در صورت تجربه هر یک از علائم ذکر شده در بالا، به دنبال مراقبت پزشکی باشند.
افزایش کلسترول و تری گلیسیرید
محدودیت نمک با افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید خون مرتبط است. یک بررسی در سال 2016 در 12210 بزرگسال با و بدون فشار خون بالا بررسی کرد که چگونه کاهش نمک در رژیم غذایی بر سطح چربی خون تأثیر می‌گذارد. خوردن یک رژیم غذایی کم نمک باعث افزایش کلسترول 2.9 درصد و تری گلیسیرید 6.3 درصد در هر دو گروه شد. این نکته را باید در نظر داشت، زیرا کلسترول بد و تری گلیسیریدها در خطر بیماری قلبی نقش دارند.
کدام غذاها نمک زیادی دارند؟
بیشتر نمک در رژیم غذایی مدرن از غذاهای رستورانی و غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تامین می‌شود.
نان: نان ساندویچ، باگت، نان ترد
گوشت‌های فرآوری شده: سالامی، بیکن، پاسترامی، ژامبون، سوسیس
تنقلات شور: چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، کراکر، آجیل شور
پنیر و محصولات پنیری: بری، پنیر در قوطی، پنیر رشته‌ای، چدار، موزارلا
دسرهای مبتنی بر غلات: کلوچه، کیک
سوپ، کنسرو
اطمینان حاصل کنید که همیشه برچسب‌ها و پانل‌های تغذیه غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید. آن‌ها اطلاعات مفیدی درباره محصول، از جمله محتوای سدیم در هر وعده ارائه می‌دهند. تلاش کنید سبزیجات جایگزین نمک را به جای فست فودها در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.
چه مقدار نمک در روز نیاز داریم؟
برای چندین دهه، مقامات بهداشتی در توصیه‌های خود برای کاهش سدیم قاطع بوده اند. انجمن قلب آمریکا (AHA) حمایت می‌کند که بزرگسالان کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز دریافت می‌کنند که به طور مطلوب 1500 میلی‌گرم است که معادل 3/4 قاشق چای‌خوری نمک است.
اگر شرایط سلامتی شما خوب است و تشویق شده‌اید که مصرف نمک خود را کاهش دهید، مهم است که توصیه‌های متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود را دنبال کنید. گفته می‌شود، اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و رژیم غذایی متعادلی دارید، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد مصرف نمک خود نیست.
نمک سالم است یا ناسالم؟
نمک برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و برای سلامتی ضروری است. با این حال، خوردن نمک زیاد یا کم می‌تواند مضر و ناسالم باشد. مانند سایر مواد مغذی و غذاها، خوردن یک رژیم غذایی متعادل کلیدی است. بسیاری از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی به طور طبیعی حاوی نمک کمی هستند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل خام، حبوبات و دانه‌ها. به همین دلیل می‌توانید سبزیجات خشک را جایگزین نمک کنید تا استفاده‌های سالم‌تری داشته باشید.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم که شامل غذاهای کامل مانند این‌ها باشد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با نمک را کاهش دهد. به عنوان مثال، رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. آن‌ها سرشار از سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی هستند، اما قند، چربی‌های ناسالم و گوشت قرمز کمی نیز دارند.
سبزیجات جایگزین نمک
شما اگر می‌خواهید هر طور شده مصرف نمک را کنترل کنید می‌توانید از سبزیجات خشک مانند: آویشن، نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و یا ادویه‌هایی مانند سیر و پیاز و آب لیمو ترش و نارنج استفاده کنید. لازم به ذکر است که می‌توانید بهترین سبزیجات خشک را از آی خونه دار تهیه کنید.
نتیجه گیری
همه افراد برای سلامتی مطلوب به نمک نیاز دارند. با این حال، خوردن بیش از حد یا خیلی کم، خطراتی برای سلامتی دارد.
AHA توصیه می‌کند که مصرف سدیم خود را به 2300 میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود کنید، در حالت ایده‌آل 1500 میلی گرم که برابر با 3/4 قاشق چای خوری نمک است.
شما می‌توانید این کار را با بررسی برچسب‌های مربوط به تغذیه غذاهای بسته‌بندی شده و لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای کم نمک طبیعی مانند سبزیجات جایگزین نمک و میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی انجام دهید. اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی برای شما تشخیص داده شده است، ضروری است که با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود و یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا در مورد اینکه چه نوع برنامه غذایی برای شما مناسب است صحبت کند.
