بسیاری از غذاها، از جمله حبوبات و نوشابه‌های گازدار، می‌توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شوند، به ویژه برای افرادی که حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند. نفخ زمانی است که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شده است. نفخ بسیار شایع است. حدود 30 درصد از مردم می‌گویند که آن را به طور منظم تجربه می‌کنند . اگرچه نفخ ممکن است نشانه‌ای از برخی شرایط پزشکی باشد، اما معمولاً ناشی از گاز، مشکلات گوارشی یا عوامل غذایی است. در اینجا چند ماده غذایی که می‌توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی در مورد اینکه به جای آن چه بخورید، آورده شده است. ضمنا می‌توانید درباره عفونت زگیل تناسلی اینجا بخوانید.

نفخ

1. لوبیا

لوبیا نوعی حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات‌ها به نام FODMAP تعلق دارند. اینها کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاهی هستند که از هضم فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. گاز محصول جانبی رایج این فرآیند است. برای اکثر مردم، FODMAP‌ها سوخت برای باکتری‌های مفید روده فراهم می‌کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.
با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طول فرآیند تخمیر تشکیل می‌شود. این ممکن است باعث ناراحتی شدید، با علائمی‌ مانند نفخ، نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال شود. خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
به جای آن چه بخوریم: خیساندن حبوبات و کاهش حجم غذا می‌تواند به کاهش نفخ و گاز معده کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.

2. عدس

عدس نیز حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند. به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می‌توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است. مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است باعث تولید بیش از حد گاز و نفخ شوند. با این حال، خیساندن عدس قبل از خوردن، می‌تواند هضم آن را برای سیستم گوارش بسیار آسان کند.
به جای آن چه بخوریم: خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش حجم غذا ممکن است به کاهش علائمی‌مانند گاز معده و نفخ کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. همچنین می‌توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

3. نوشابه‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند. وقتی یکی از این نوشیدنی‌ها را می‌نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می‌بلعید، که می‌تواند به دام افتاده و فشار در معده را افزایش دهد. این ممکن است منجر به نفخ و آروغ ناراحت کننده شود.
به جای آن چه بنوشیم: آب ساده همیشه بهترین است. سایر جایگزین‌های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب ساده با طعم میوه. همچنین می‌توانید مصرف نوشیدنی‌های گازدار خود را به حدود 8 اونس (237 میلی لیتر) در روز محدود کنید.

4. گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتاً به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. با وجود اختلاف نظرها، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می‌شود. این ماده در اکثر نان‌ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می‌شود. گندم همچنین منبع FODMAP است که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود.

به جای آن چه بخوریم: جایگزین‌های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو بدون گلوتن تایید شده، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل. همچنین چندین جایگزین برای نان گندم معمولی در این مقاله وجود دارد .

5. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است. این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند. پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان تر کند.
به جای آن چه بخوریم: جایگزین‌های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می‌توانید حجم وعده‌های خود را کاهش دهید یا به جای آن سبزیجات چلیپایی پخته شده را انتخاب کنید.

خوراکی های نفاخ

6. پیاز

پیاز سبزیجات زیرزمینی با طعم و عطر متمایز است. آنها به ندرت کامل خورده می‌شوند، اما در غذاهای پخته شده، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند. پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان‌ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند. علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، حساس یا عدم تحمل هستند. بنابراین پیاز عامل شناخته شده نفخ و ناراحتی گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید. استفاده از قسمت سبز پیازچه یا پیازچه به شکل تازه یا پودر نیز ممکن است برای کسانی که به اثرات فروکتان حساس هستند مفید باشد .

7. جو

جو یکی از غلات رایج مصرفی است. بسیار مغذی است، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و سلنیوم است. جو غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند. علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند.
به جای آن چه بخوریم: جو تصفیه شده ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می‌توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد .

8. چاودار

چاودار غلات مربوط به گندم است . بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز ، فسفر، مس و ویتامین‌های گروه B است. با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا عدم تحمل هستند. چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.
به جای آن چه بخورید: اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید یا غلات دیگر یا شبه غلات را انتخاب کنید، از جمله جو دوسر ، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.

9. لبنیات

این دسته از مواد غذایی بسیار مغذی است و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است. لبنیات بسیاری از جمله شیر ، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره وجود دارد . با این حال، حدود 65 درصد از جمعیت جهان قادر به تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر نیستند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شود. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید ، لبنیات می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.
به جای آن چه بخوریم: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات می‌توانند خامه و کره، پنیرهای سفت یا محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند. محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین‌های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.

10. سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط هستند. با این حال، سیب برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی نیز می‌شود.

مقصر فروکتوز است که یک FODMAP است و محتوای فیبر بالای سیب. فروکتوز و فیبر هر دو می‌توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. هضم سیب‌های پخته راحت تر از سیب‌های تازه است.
به جای آن چه بخوریم: سیب پخته را انتخاب کنید، اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید یا به جای آن میوه‌های دیگری مانند موز ، زغال اخته ، گریپ فروت، پرتقال ماندارین یا توت فرنگی را انتخاب کنید.

11. سیر

سیر بسیار محبوب است، هم برای طعم دادن به غذاها و هم به عنوان یک داروی سلامت. مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان است که FODMAP‌هایی هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند. آلرژی یا عدم تحمل سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً شایع است، با علائمی‌مانند نفخ، آروغ زدن و گاز.
به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان. اگر به محتوای فروکتان سیر حساس هستید، می‌توانید از روغن‌های دم کرده سیر، پودر سیر، یا پودر پیازچه سیر نیز استفاده کنید.

12. الکل‌های قندی

الکل‌های قند برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس‌ها استفاده می‌شود. انواع متداول شامل زایلیتول ، سوربیتول و مانیتول است. الکل‌های قند نیز FODMAP هستند. آنها تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی دارند، زیرا بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسند، جایی که باکتری‌های روده از آنها تغذیه می‌کنند. مصرف مقادیر زیاد الکل قند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
به جای آن چه بخوریم: اریتریتول نیز یک الکل قند است، اما هضم آن آسان‌تر از انواع ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای شکر و الکل‌های قندی است.