این حبوبات یک نیروگاه تغذیه‌ای است
وقتی همه غذاها مطرح می‌شوند، نخود ممکن است اولین چیزی نباشد که به ذهن می‌رسد. با این حال، این غذاهای گیاهی دارای مواد مغذی هستند، و هم می‌توانند به غذاها طعم دهند و هم غذاهای شیرین را حجیم کنند. درباره فرسودگی روانی اینجا بخوانید.
نخود چیه؟
نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است در دسته حبوبات طبقه بندی می‌شود. آنها از یک گیاه می‌آیند – در واقع، آنها یکی از اولین سبزیجات کشت شده در تاریخ هستند و دو تا سه تا در یک غلاف رشد می‌کنند. با این حال، نخود هم به عنوان یک سبزی و هم پروتئین در نظر گرفته می‌شود. زیرا بسیار مغذی است. برخی از مردم حتی آنها را یک غذای فوق‌العاده می‌دانند .
نخود
اطلاعات تغذیه نخود
به گفته مرکز FoodData وزارت کشاورزی ایالات متحده ، یک فنجان نخود دارای موارد زیر است:
269 کالری
14.5 گرم (گرم) پروتئین
4.25 گرم چربی
44.9 گرم کربوهیدرات
12.5 گرم فیبر رژیمی
80.4 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
4.74 میلی گرم آهن
78.7 میلی گرم منیزیم
276 میلی گرم پتاسیم
11.5 میلی گرم سدیم
چرا نخود سالم است؟
نخود چیزی است که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بلوک‌های سازنده ای هستند که به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کنند. لین می‌افزاید: «نخود همچنین منبع عالی پروتئین غیر حیوانی است. “آنها برای گیاهخواران و وگان‌ها عالی هستند.”
علاوه بر این، نخود سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اینها شامل کولین است که به عملکرد روان و سیستم عصبی شما کمک می‌کند و همچنین فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن. برای اندازه گیری خوب، نخود همچنین دارای ویتامین A، E و C بالایی است. لین می‌گوید: «به همین دلیل است که آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند. “این نخودهای کوچک فقط مملو از مواد مغذی هستند.
فواید نخود
از آنجایی که نخود سرشار از مواد مغذی است، فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله:
کنترل وزن
نخود سرشار از فیبر است. لین می‌گوید: در واقع، یک فنجان مصرف تقریباً نیمی‌از فیبر توصیه شده روزانه برای بزرگسالان را تشکیل می‌دهد. این باعث سیری می‌شود (به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری کنید) بنابراین پرخوری نکنید. او می‌افزاید: «این می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند، اگر سعی در انجام این کار داشته باشند، یا وزن خود را حفظ کنند.»
جلوگیری از یبوست
از آنجایی که نخود سرشار از فیبر است ، به جلوگیری از یبوست نیز کمک می‌کند – که مزیت اضافه ای در حفظ سلامت دستگاه گوارش (روده) شما دارد.
ارتقاء سلامت قلب و عروق
نخود به طور طبیعی سدیم بسیار کمی‌دارد و بدون کلسترول است . آنها همچنین منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده چندگانه هستند. چربی‌های چند غیر اشباع به ویژه به کنترل (و کاهش) سطح کلسترول شما کمک می‌کنند که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد .
کمک به کنترل قند خون
نخود دارای شاخص گلیسمی پایینی است ، یعنی غذایی است که قند خون شما را افزایش نمی‌دهد. لین می‌گوید: «اگر کسی در تنظیم قند خون خود مشکل دارد، این یک غذای عالی است. “یا اگر فردی دیابت دارد، برای کمک به کنترل قند خون مفید است.”
به عنوان یک جایگزین عالی برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند استفاده کنید
افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند به گلوتن حساسیت دارند که می‌تواند انتخاب رژیم غذایی را دشوار کند. با این حال، نخود یک گزینه عالی است: آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند .
آیا آرد نخود به اندازه خوردن نخود سالم است؟
بر خلاف سایر غذاها، نخود بدون توجه به نحوه مصرف آن فواید سلامتی دارد زیرا مواد مغذی موجود در حبوبات همیشه در دسترس زیستی باقی می‌مانند، این اصطلاح به این معنی است که بدن شما می‌تواند از مزایای مثبت آن بهره مند شود.
لین می‌گوید: «شما می‌توانید نخود را به همان اندازه طبیعی که می‌آید، مستقیماً از کنسرو، یا اگر فقط می‌خواهید آن را بجوشانید، از کیسه بخورید. می‌توانید آنها را روی سالاد سرد قرار دهید. شما می‌توانید آنها را به حمص تبدیل کنید. نحوه خوردن آنها واقعاً مشخصات مواد مغذی آنها را تغییر نمی‌دهد.
همین انعطاف در مورد آرد نخودچی صادق است. گزینه‌ای سالم‌تر از ماکارونی معمولی هستند که از آرد سفید تهیه می‌شوند و هر راهی که آنها را تهیه می‌کنید، فواید سلامتی دارند. لین پیشنهاد می‌کند: «به عنوان مثال، کسی که ماکارونی دوست دارد، ممکن است برای کمک به کنترل قند خون خود، از ماکارونی لوبیا گاربانزو استفاده کند. «کسی که از آرد نخود در فرآورده‌های پخت استفاده می‌کند، ممکن است این کار را برای تطبیق ترجیحات بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام دهد. آنها یک هدف بهداشتی را دنبال می‌کنند.»
نخود
آیا نخود همیشه سالم است؟
لین احتیاط می‌کند که همیشه باید برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا غذاهای از پیش بسته‌بندی شده می‌توانند حاوی مواد افزودنی زیادی باشند. او می‌گوید: «هرچه هوموس طبیعی تر باشد، برای بدن ما بهتر خواهد بود. “من همیشه می‌گویم یک قانون سرانگشتی این است که اگر نمی‌توانید مواد تشکیل دهنده را تلفظ کنید، احتمالا مشکلی وجود دارد.”
اگرچه حمص ساده است، در هسته آن حاوی نخود، روغن زیتون و ارده است، اما برخی از انواع آن ممکن است با مواد دیگری مانند شکلات طعم‌دار شوند. لین اشاره می‌کند که این می‌تواند مواد اضافی را معرفی کند و سلامت آن را کاهش دهد. او می‌گوید: «شاید اینطور بگویید، «اوه، خوب، این سالم‌تر از مصرف بستنی یا گرفتن موس شکلاتی برای مهمانی است». این می‌تواند باشد، اما ما می‌خواهیم مطمئن شویم که محتوای کربوهیدرات را می‌خوانیم و می‌بینیم که آیا شکر اضافه‌ای در اندازه هر وعده وجود دارد یا خیر. اگر 10 گرم کربوهیدرات وجود دارد، 8 گرم آن نباید از شکر اضافه شده باشد. شما می‌خواهید کمتر از نیمی از قند اضافه شده در هر گرم کل کربوهیدرات را هدف بگیرید.
لین اضافه می‌کند که علاوه بر توجه به کربوهیدرات‌ها و اندازه وعده‌های غذایی، باید بررسی کنید که چه مقدار چربی در یک غذای حاوی نخود وجود دارد، به خصوص میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس . او توصیه می‌کند: “مطمئن شوید که هیچ کدام از آنها وجود ندارد، یا مقادیر بسیار کمی‌وجود دارد.”
بهترین دستور پخت نخود
نخود به عنوان پایه ای برای غذاهای خوش طعم است و می‌تواند جایگزینی در غذاهای شیرین نیز باشد. دستور العمل‌های سالمی‌که از نخود استفاده می‌کنند عبارتند از:
لوبیا هندی سرخ شده ادویه دار
اسفناج و نخود تفت داده شده دودی .
سوپ گوجه فرنگی با نخود و عدس .
هوموس لوبیا سیاه .
کوکی‌های شکلاتی بدون آرد .
اگرچه نخود سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما فاقد ویتامین D است. لین هشدار می‌دهد که باید خود را از داشتن سایر گروه‌های غذایی نیز محدود کنیم. به عنوان مثال، ما باید ویتامین D را از جای دیگری دریافت کنیم. این مهم است که همیشه یک رژیم غذایی کامل و متعادل داشته باشید.”
در واقع، لین می‌گوید که مصرف توصیه‌شده یک و نیم فنجان حبوبات در هفته فراوان است. اگر کسی بیشتر به سمت یک رژیم غذایی گیاهی حرکت می‌کند، می‌تواند نخود را به عنوان پروتئین جایگزین وعده غذایی خود کند. اما شما نمی‌خواهید زیاده روی کنید. شما نمی‌خواهید هر روز فنجان و فنجان نخود بخورید. اعتدال را فراموش نکنید و همیشه تنوع را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
